Wednesday, August 11, 2010


1. SEJARAH KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Fox E.L ( 1983 ) sebelum perang Dunia Kedua, aspek kecergasan fizikal langsung tidak diambil perhatian oleh masyarakat secara serius. Setiap masa masyarakat pada masa itu hanya menumpukan kehidupan untuk mencari makanan ,tempat perlindungan dan pakaian bagi memenuhi keperluan naluri mereka. Mereka mengabaikan kecergasan mereka untuk terus hidup menikmati keseronokan hingga akhir hayat.

Pada tahun 1955, President Dwight D.Eisenhower mula mengambil perhatian mengenai perkara ini. Melalui satu kajian yang dibuat selepas perang dunia kedua,didapati bahawa askar Amerika yang kurang kecergasan ialah seramai 50%. Beliau telah mengambil perhatian yang serius terhadap kajian yang telah dibuat oleh Kraus dan Hirschbind yang mendapati bahawa belia Amerika masih mundur dari aspek kecergasan dibandingkan dengan belia-belia Eropah.

Berdasarkan kepada fakta yang diperolehi daripada kajian tersebut ialah sebuah Majlis Kecergasan Fizikal telah ditubuhkan di negara tersebut bagi mengatasi masalah ini dalam aspek kecergasan fizikal di bidang ketenteraan. Usaha telah diteruskan oleh John F.Kennedy dan Lyndon B.Johnson. Pada mereka bahawa dengan mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal rakyat akan dapat mewujudkan insan yang sempurna untuk keselamatan dan kemajuan negara.

Kesedaran untuk mempertingkatkan tahap kecergasan fizikal ini mula mendapat perhatian di Malaysia kini. Langkah menyedarkan kepentingan perkara ini dapat dilihat melalui pelbagai usaha yang dijalankan oleh Kementerian Belia dan Sukan.Majlis Sukan Negara dan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia dengan mengadakan aktiviti yang sering dengan ini juga Kementerian Pendidikan semakin peka dengan perkembangan sukan negara dengan memperkenalkan kursus-kursus yang berorientasikan kecergasan secara saintifik di universiti-universiti tempatan .

Terdapat kursus yang diperkenalkan seperti Pendidikan Jasmani, Sains Sukan dan lain-lain lagi seiring dengan Falsafah Pendidikan Negara yang mana juga mesti selaras melalui KBSR dan KBSM yang bertujuan memberi pendidikan yang seimbang:kognitif,psikomotor dan emosi agar dapat malahirkan insan yang seimbang dan harmoni. Jika aspek kecergasan ini tidak dititikberatkan, sudah tentulah generasi kita hanya menumpukan pada aspek akademik dan kaya dengan budaya ilmu tetapi miskin dengan budaya kerja, kerana jasmani mereka tidak cergas.


1.1 Pengenalan Kecergasan
1.1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

a. Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

b. Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optima.

c. Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.


d. Kecergasan Emosi
Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

e. Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2. KECERGASAN FIZIKAL

Definisi
Menurut Clark ( 1966 ) kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan.

Dalam masa yang sama seseorang individu itu masih mampu melakukan aktiviti yang lain bagi menikmati keseronokan hidup. Orang yang mempunyai tahap kecergasan juga boleh diibaratkan sebagai kebolehan untuk menyaingi kehidupan yang seimbang dan lengkap dari segi jasmani, emosi, rohani dan sosial. Ini secara keseluruhannya melibatkan kecergasan sosial, kecerdasan psikologi dan kecergasan fisiologi.

Menurut Corbin dan Lindsey ( 1988 ), kecergasan fizikal didefinisikan sebagai keupayaan keseluruhan organisma manusia untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan. Kecergasan fizikal sewajarnya mengandungi 11 kompenen yang dapat memberi sumbangan terhadap kebolehan seseorang bekerja dengan berkesan menikmati masa riadah, menjadi sihat menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi keadaan kecemasan.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey ( 1988 ), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu :
(a) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan
(b) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuanmotor.

3.1 Kecergasan berlandaskan kesihatan ( Health – Related Fitness ) meliputi 5
kompenen.


1. Komposisi badan/kandungan lemak
Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang
rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.
2. Daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama danberterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
3. Fleksibiliti
Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.
4. Kekuatan Otot
Kekuatan otot adalah keupayaan otot untukmengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
5. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atausederhana.





3.2 Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor ( Skill – Related Fitness ) meliputi
6 komponen





Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.
Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor diperlukan.
Komponen-komponen ini adalah:
1. Kelajuan ( Speed )
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

2. Ketangkasan ( Agility )
Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan
badan dengan pantas dan tepat.

3. Kuasa ( Power )
Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasadirujuk kepada gabungan kekuatan dan - 9 -kelajuan pergerakan otot.

4. Imbangan ( Balance )
Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh
samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

5. Masa reaksi ( Reaction Time )
Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

6. Koordinasi ( Coordination )
Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.




Contoh ujian kecergasan fizikal yang dinilai dan diukur dalam sesuatu ujian yang dijalankan :-

Ujian Kecergasan Fizikal Komponen kecergasan
* Ujian lari ulang alik ( 4X10 M ) - Ketangkasan
* Ujian duduk dan jangkau - Kelenturan
* Ujian grip tangan - Kekuatan
* Ujian dirian bangau - Imbangan
* Ujian larian 2.414 KM - Kardiovaskular
* Ujian lompat jauh berdiri - Kuasa
* Ujian lipatan kulit - Komposisi badan
* Ujian bangkit tubi dan lutut bengkok - Daya tahan otot
* Uijan larian pecut 60 M - Kepantasan
* Ujian reaksi tangan Nelson - Masa Reaksi


4. Prinsip Latihan Kecergasan Fizikal

Dalam merancang sesuatu program latihan kecergasan fizikal, prinsip-prinsip berikut harus diberi perhatian :
a. Mengenalpasti sistem tenaga utama yang diperlukan dalam sukan yang diceburi dan latihan adalah dikhususkan untuk aktiviti-aktiviti yang berdasarkan sistem tenaga utama tersebut ( Fox et al 1993 )
b. Menggunakan prinsip pengkhususan untuk membawa perubahan anatomi dan fisiologi yang berkaitan dengan sukan yang diceburi.. ( Bompa 1994 )
c. Menggunakan prinsip ansur maju dalam intensiti aktiviti. ( Frost 1975 )
d. Menggunakan prinsip variasi dalam latihan. ( Bompa 1994 )
e. Menggunakan prinsip lebihan beban dalam latihan ( Bompa 1994 )
f. Latihan harus sesuai dalam keadaan terkini individu, umur, jantina dan matlamat yang dirancang.

Sesuatu program latihan yang berkesan perlu mengambil kira prinsip-prinsip latihan berkaitan :
4.1 PrinsipPenambahan Beban ( Overload )
Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.


Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut :
(a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima ( RM – Repitition Maximum ).
(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.

4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

4.3 Prinsip Pengkhususan ( Specificity )
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.


4.4 Prinsip Kebolehbalikan ( Reversibility )
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan
tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

4.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan ( Variasi )
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

4.6 Prinsip Ansur Maju ( Progression )
Beban dari segi intensity, kekerapan dan jangkamasa seharusnya ditingkatkan dengan beransur-ansur. Untuk mengelakkan kesan negatif terhadap sistem badan, jurulatih perlu menyimpan profail, biodata serta rekod-rekod pelatih sebagai rujukan.

4.7 Adaptasi
Sistem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fisiologi yang dihasilkan melalui latihan. Sistem fisiologi badan perlu diberikan satu tahap intensity serta pengkhususan untuk mencapai kesan positif. ( SAID – Specific Adaptation to Impose Demand )


4.8 Perancangan Jangka Panjang
Kesan latihan yang baik hanya dapat diketahui melalui satu jangkamasa yang lama. Latihan yang tersusun dapat memberi keputusan yang diinginkan oleh semua pihak.

4.9 Keselamatan
Setiap sesi latihan hendaklah diutamakan keselamatan terlebih dahulu. Ini perlu diberi perhatian yang serius agar sebarang kecederaan dapat dielakkan dan latihan dapat berjalan dengan lancar.


5. JENIS-JENIS KECERGASAN

Menurut Sarjit Singh dan sheikh Kamaruddin (1998), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut:
a. Daya Tahan : Latihan aerobic yang banyak memerlukan oksigen. Contoh
aktiviti seperti lari merentas desa, latihan jeda, latihan fartlek dan
latihan berbentuk permainan.
b. Kelajuan : Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen. Contoh
aktiviti seperti latihan jarak dekat, latihan jeda berintensiti tinggi
dan latihan tekanan.
c. Kekuatan : Latihan bebanan. Contoh aktiviti seperti latihan litar, latihan
angkat berat,latihan pliometrik dan latihan tekanan.
5.1 Aktiviti-aktiviti Sebelum Dan Selepas Latihan Fizikal

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan dan melakukan aktiviti pemulihan selepas latihan. Ini bertujuan untuk mengelakkan dari berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau berlainan perlulah diulangi sebagai aktiviti pemulihan.

I. Persediaan Kardiovaskular
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlit perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan. Peningkatan suhu tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti yang tidak rancak selama tiga hingga lima minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras dada.

II. Regangan
Perkara-perkara seperti berikut perlu diberi perhatian jika kita ingin meregangkan otot dengan sempurna iaitu:

* Regangan senangkan regangan membangun
Memulakan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga terasa tekanan pada otot. Keadaan itu dikekalkan selam 10-30 saat. Kemudian melakukan regangan membangun dengan melakukan ulangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini.

* Pernafasan
Semasa melakukan aktiviti regangan pematasan pelaku tidak diganggu. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membengkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan terus bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak boleh dihentikan kerana ia akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

* Kedudukan tempoh regangan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum melakukan aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapatkan kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah daripada berlakunya kecederaan.

* Regangan kumpulan otot utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, barulah pelaku melakukan rangangan khusus meningkat acara atau jenis sukan yang diambil.

5.2 Memanaskan Badan

Istilah ‘memanaskan’ bermaksud pada persediaan otot, jantung, paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. Oleh kerana ‘memanaskan’ untuk persediaan latihan dan pertandingan, adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. Ia adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan.

Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan. Setiap etlit harus menyesuaikan aktiviti ‘memanaskan’ kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertainya.

Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara 20 minit hingga 30 minit. Usaha untuk menambahkan secara beransur-beransur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima minit. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Kemudian latih-tubi akan dilakukan, diikuti dengan acara sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan ‘warm-down’.




Antara faedah-faedah yang didapati dari satu ‘warm-up’ yang sempurna adalah seperti berikut:
1. Lebih kelajuan
• Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara belapan dan padang memerlukan kelajuan.

2. Kurang kecederaan
• Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna.

3. Usaha yang lebih baik
• Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya

4. Kekuatan dan ketahanan
• Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul.

Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian:
a) Memanaskan seluruh badan.
b) Regangan otot-otot spesifik.


Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. Otot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi.

Beberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Antara yang mudah dijalankan adalah seperti berlari ‘anak’ atau berjoging sebanyak satu atau dua balapan. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana, atlit boleh membengkok badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara selang-seli. Selepas itu, etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit.



5.3 Regangan Otot-otot spesifik

1. Otot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan.
2. atlit harus melakukan regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti tersebut.






Contoh-Contoh Senaman Regangan
1. Regangan betis (bahagian atas)

Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki.











2. Regangan betis (bahagian bawah)
Pastikan tumit kaki hadapan berada diatas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain.




3. Regangan paha
Tarik kaki pada punggung. Tukar posisi untuk meregangkan bahagian lain.





4. Regangan hamstring
Tarik kaki ke punggung dan tukar posisi untuk meregangangkan paha lain.








5. Regangan ‘Groin’
Duduk seperti dalam rajah 5. Tolak salah satu lutu ke bawah, kemudian tolak lutut
yang satu lagi.




6. Regangan belakang (bahagian bawah)
Ambil posisi badan seperti rajah 6. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian badan.



7. Regangan lengan
Memegang tangan diatas kepala dan meregang ke atas.



8. Regangan lengan dan sisi badan
Tarik dengan tangan kanan untuk bongkok ke kanan. Tarik tangan kiri untuk bongkok ke kiri.


9. Regangan pinggul dan kaki



10. Regangan belakang (bahagian bawah badan,pinggul,lutut dan bahu)



11. Regangan ‘berpagar’


12. Pusingkan tubuh badan dan bahu.
Berdiri seperti rajah 12(a). Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan
dan berpusing ke kanan sebanyak empat kali.

13. Regangan sisi.
Ambil posisi seperti rajah 13(a). Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga
kiraan. Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.



14. Tekan bahu
Depakan tangan seperti rajah 14(a). Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam
kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.


15. Regangan bahu.
Lurustangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan seperti rajah 15 (a) dan
bengkokkan lengan dan capai kebelakang.Tekan selama enam kiraan seperti rajah
15(b). Ulang sebanyak empat kali.

16. Melengkung bahagian badan.
Ambil posisi seperti rajah 16 (a). Lengkungkan bahagian badan dan naikkan dada dan
kepala dengan menolak tangan dari lantai. (Rajah 6 b). Tahan selama tiga kiraan dan
lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.



6. SISTEM TENAGA
Tenaga boleh didefinisikan sebagai kapasiti atau keupayaan melakukan kerja, manalaka kerja pula boleh didefinisikan sebagai kebolehan melakukan sesuatu aktiviti sepanjang jarak/masa tertentu ,terdapat enam tenaga yang dikenal pasti.
• Tenaga Kimia
• Tenaga Mekanik
• Tenaga Cahaya
• Tenaga Haba
• Tenaga Elektrik
• Tenaga Nuklear

Sumber tenaga yang paling dominan bagi semua aktiviti manusia dan kebanyakan sistem biologi yang lain diperolehi dari Adinosine Triphoshate atau ringkasnya ATP. ATP ialah sebatian kimia yang komplek, terdiri daripada satu kompenen Adenosine dan tiga kumpulan Phospate. Ianya tersimpan di dalam otot dan dikeluarkan apabila sesuatu pergerakan otot dilakukan.Pemecahan satu mol ATP akan menghasilkan 7-12 kilo kalori ( k/joule ) tenaga ATP yang telah digunakan akan disintesiskan semula, proses ini memerlukan tenaga dalam proses ini ianya melibatkan proses anaerobik.




Tiga sistem tenaga dalam proses pengsintesisan ATP ialah :
Sistem Aerobik

Sistem ATP-PC ( Sistem Phospagen )
Sistem pemecahan Phosphocreatine (PC) menghasilkan ATP dan ini merupakan sumber ATP yang paling cekap dan pantas bagi kegunaan otot sistem yang digunakan untuk menghasilkan ATP semasa menjalankan aktiviti yang berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat sebagai contoh dalam acara 100 meter dan acara-acara yang mengambil masa di bawah 60 saat.





Sistem Glikosis Aerobik ( Sistem Asid Laktid )
Glikosis Anaerobik membebaskan tenaga untuk mensintensiskan ATP melalui pemecahan tidak lengkap karbohidrat ( Glikogen dan Glukosa ) kepada asid laktik . pengumpulan asid laktik dalam darah dan otot akan menyebabkan kelesuan. sistem ini juga merupakan pembekal utama ATP semasa Menjalankan aktiviti yang berintensiti tinggi dalam tempoh yang singkat. Contoh penggunaan sistem ini ialah acara – acara 400 meter dan 800 meter. Sistem ini membebaskan tenaga untuk menghasilkan ATP melalui pemecahan karbohidrat serta lemak dan kadang – kadang protein.
Hasil dari tindak balas ini ialah karbon dioksida dan air. Sistem ini membekalkan jumlah ATP yang paling banyak tetapi memerlukan satu siri tindak balas kimia yang kompleks, misalnya penggunaan tenaga dan sistem ini ialah larian bagi acara jarak jauh seperti marathon, 5 000 meter, 1 000 meter dan sebagainya.



7. PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

7.1 Periodisasi Latihan ( Periodization )

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:

(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.


Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.

Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:



1. Persediaan Umum

(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.

(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan.

(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.



2. Persediaan Spesifik

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominant dalam sesuatu sukan.

(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang system tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartl ek, lati han j eda jarak j auh diterus kan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.





Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
1. Pra-pertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yangberasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%,sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.

(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.

(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.


37



2. Pertandingan

(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensity amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada harin pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.

(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.

(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi ( peralihan )
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.




7.2 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.

b. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan. Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti. Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihanm yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
IPPPPP


c. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan.

d. ‘Super Compensation’

Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’






Faktor-faktor Latihan

Faktor asas latihan adalah fizikal, teknikal, taktikal, psikologikal dan teoritikal yang harus dirangkumkan dalam semua atlit. Faktor-faktor latihan adalah bahagian penting dalam mana-mana program latihan yang berhubungkait dengan umur atlit, potensi individu, tingkat persediaan atau fasa latihan. Perkaitan yang diambil kira perlu dilihat daripada keperluan, kriteria atau sifat sesuatu jenis sukan atau acara tersebut.

Walaupun faktor latihan mempunyai pertalian yang kuat, namun ia dilihat dari sudut yang hendak di bangunkan. Berdasarkan rajah dibawah, fizikal persediaan teknikal mewakili asas prestasi yang hendak dibina. Apabila keperluan persediaan taktikal diambil kira maka persediaan psikologi pula yang ditekankan.


Persediaan Teoritikal
Persediaan Psikologikal
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal




i. Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu aspek terpenting dan dalam banyak kes, ia adalah ramuan terpenting dalam latihan yang memerlukan pencapaian prestasi tinggi. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi fisiologikal atlit dan membangunkan keupayaan motor ke tahap pencapaian yang tinggi. Dalam pengelolaan program latihan persediaan fizikal ia di bangunkan dari urutan berikut :
a. Persediaan am fizikal
b. Fasa spesifik persediaan fizikal
c. Tahap keupayaan motor tertinggi

Dua fasa pertama dibangunkan semasa fasa pra-persediaan. Fasa ketiga lebih kepada musim pertandingan, ia adalah untuk mengekalkan apa yang telah diperolehi dan mengemaskan keupayaan yang diperlukan untuk sukan atau acara berkenaan.

FASA LATIHAN FASA PRA-PERSEDIAAN FASA PERTANDINGAN
FASA PEMBANGUNAN 1 2 3

OBJEKTIF Persediaan Am Fizikal Persediaan Spesifik Fizikal Tahap Keupayaan Motor Tertinggi

Rajah urutan pendekatan dalam membangunkan persediaan fizikal bagi sesuatu perancangan.

Semakin lama tempoh fasa pertama akan memperbaiki prestasi fasa yang berikutnya. Dalam fasa pertama jumlah latihan yang tinggi dengan kesesuaian intensiti dapat diatasi. Seterusnya apabila latihan berterusan, intensiti ditingkatkan mengikut kesesuaian keperluan sukan tersebut. Dalam sesetengah kes, kriteria dinamik sukan memerlukan supaya intensiti dipertingkatkan dari fasa pertama lagi. Tempoh fasa diatas ini bergantung kepada keperluan sukan dan jadual pertandingan.

Ketiga-tiga fasa atau tiga langkah pendekatan ini juga boleh diambilkira untuk pelan jangka panjang, terutamanya untuk atlit muda. Semasa tahun pertama latihan (2-4 bulan), pembangunan dititikberatkan dengan asas latihan padu persediaan am fizikal. Ini mungkin boleh diikuti dengan latihan pendek (1 tahun) untuk asas spesifik untuk latihan persediaan am fizikal. Keseluruhan program dengan fasa ketiga (6-8 bulan) apabila keupayaan perlakuan motor telah sempurna.

ii. Latihan Psikologikal
Latihan psikologikal ialah latihan dimana dapat menguatkan keazaman atlit untuk berjuang menolong mereka mencapai tahap penumpuan(fokus)semasa pertandingan.



iii. Latihan Teoritikal

Konsep setiap atlit diberi latihan bukan sahaja pada praktikal tetapi juga berdasarkan teori. Walaupun jarang ditemui sekarang, tetapi masih ada jurulatih yang mempercayai bahawa mereka perlu memikirkan atlit mereka. Atlit itu hanya dilatih dan bertanding, jurulatih hanya membuat selebihnya. Nyata konsep itu bukan hanya kolot tetapi juga mempengaruhi kadar kemahiran atlit dan peningkatan persembahan.

Penggunaan pengetahuan teori sekarang dalam praktik bukan hanya penting untuk mempercepatkan pembentukan kemahiran atlit tetapi juga penting sebagai insentif dan motivasi dalam latihan. Bagi pembelajaran sekarang atlit muda harus di perkenalkan secepatnya dengan teori latihan, pendedahan kepada semua yang berkaitan dengan pilihan sukan yang diketahui oleh jurulatih.

Di antara perkara yang perlu dipertimbangkan oleh atlit dalam latihan teoritikal adalah seperti :
-Perbincangan antara jurulatih dan atlet
-Analisa filem
-Klinik
-Hubungan yang baik dengan penerbitan majalah

Tetapi perkara penting dalam persediaan berasaskan teori kepada atlit adalah penerangan daripada jurulatih, perkongsian pengetahuan semasa sesi latihan, perbincangan sebelum dan selepas latihan,semasa permainan atau semasa rehat.

iv. Latihan Teknikal

Merupakan aspek-aspek pembelajaran teknik berkenaan dengan struktur suatu kemahiran. Merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang digabungkan dalam suatu pergerakan yang efisien dan tepat oleh atlit atau pemain ketika melaksanakan geraklaku sukan tersebut. Lebih sempurna teknik tersebut lebih kurang tenaga yang diperlukan untuk mencapai prestasi yang baik.


TEKNIK YANG BAIK = TINGGI KECEKAPAN

Teknik selalu dikaitkan dengan pergerakan fizikal tetapi ia mula-mulanya dengan kandungannya. Kandungan senaman ialah ciri skopnya iaitu aktiviti sistem saraf pusat, usaha kehendaknya ,konstraksi otot atau refleksi dan keupayaan serta inersia.

Istilah teknik juga menggambarkan dua ekspresi iaitu elemen teknikal dan prosedur teknikal dimana elemen teknikal merujuk kepada keseluruhan teknik sukan tersebut manakala prosedur teknikal merujuk kepada berbagai cara untuk melakukan elemen teknikal.

v. Latihan Taktikal

Merujuk kepada pengurusan, perancangan dan bagaimana strategi suatu permainan diatur dan dilaksanakan. Suatu pendekatan yang melaksanakan dan membentuk rancanagan seperti yang dirancang. Latihan taktikal boleh mengikut mana-mana pendekatan kemahiran teori. Semua perlakuan serangan dan pertahanan yang diambil oleh atlit atau kumpulan di dalam perlawanan adalah untuk persembahan taktik yang dirancang sepanjang perlawanan.




8. KAEDAH LATIHAN

Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:

a. Latihan Litar
b. Latihan Fartlek
c. Latihan Tekanan
d. Latihan Plyometrik
e. Latihan Jeda
f. Latihan Bebanan


Latihan litar buat pertama kalinya telah diperkenalkan di Universiti Leeds England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G.T Adamson (1961). Latihan litar ini telah diterima dan mendapat sambutan yang baik kerana keberkesanannya.


8.1.2 Definisi Latihan Litar.

Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.


Mengikut Anthony A. Annarino pula latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal ( conditioning ) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan system respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan.

Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:
i. Faktor masa
ii. Faktor ulangan

a) Faktor masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50% daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

b) Faktor ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.





8.1.3 Ciri-ciri penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting
mengenai latihan litar.
i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
ii. Latihan ini menggunakan prinsip “progressive overload”
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, masa bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.


8.1.4 Objektif Latihan Litar

i. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik
ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot
iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan




8.1.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sstem kardiovaskular
ii. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu
iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah.
a) Masa pencapaian
b) Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar
c) Masa pemulihan selepas latihan litar
d) Intensity/ beban kerja yang dilakukan

8.1.6 Prinsip-prinsip Latihan Litar

I. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik
II. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan
III. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
IV. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku
penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.
V. Peserta harus menghabiskan latihan dalam masa rehatnya satu minit atau 30 saat
bagi setiap stesen. Dalam masa rehat itu pelaku mesti bergerak ke stesen
berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.
VII. Menggunakan prinsip “progressive overload” atau tambah beban.
8.1.7 Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan apabila menyediakan latihan litar.
i. Matlamat dan obkektif
ii. Tempoh masa ( Duration )
iii. Merangka program latihan ( Jenis latihan )
iv. Kemudahan ( Alatan )
v. Komponen yang hendak dilatih Pengkhususan/ spesifik
vi. Penilaian dan penyimpanan rekod

8.1.8 Prosedur-prosedur latihan litar
i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit
ii. Memilih aktiviti latihan
iii. Mencatat/ merekod aktiviti berkesan
iv. Melaksanakan aktiviti
- Memanaskan badan: kelonggaran dan rengangan. Lakuan secara
perlahan-lahan.
- mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul
v. Menyimpan rekod
vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
vii. Menyejukkan badan selepas latihan
viii. Mempelbagaikan corak latihan
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

8.1.9 Kebaikan latihan litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan .
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan satu sesi.
iii. Menitik beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan.
iv. Boleh diubah suai mengikut kehendak jurulatih dan pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuaikan mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlit kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

8.1.10 Peraturan semasa pelaksanaan latihan litar
Di bawah ini dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan latihan litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat minit dengan kadar denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti cara perlakuannya mesti didemonstrasikan terlebih dahulu semasa taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan latihan litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Ianya hanya latihan untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa/ skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah seorang peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapat dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50% daripada keupayaan maksimum. Contoh: Dalam tempoh 30 saat peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50% ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi peserta, akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Ricci (1989) tambahan beban oleh dibuat dengan tiga cara iaitu:
a) Menambah bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap set
b) Mengurangkan masa sasaran
c) Mencaridosej maksimum yang baru mengikut keadaan awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan peserta hendaklah melakukan aktiviti-aktiviti menyejukkan badan.


Contoh Rajah Pengelolaan Latihan Litar


8.1.11 Kesimpulan

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan dan kesesuaian terhadap latihan fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, latihan litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan litar akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu sikap kerjasama, jujur dan bertolak ansur akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.
Keseimbangan melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlit kerana latihan ini dapat melahirkan individu/ atlit yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.








mendapat sambutan yang baik kerana keberkesanannya. Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.

8.2.3 Definisi Latihan Fartlek

Fartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan (endurance) yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai ‘Speed Play’ di mana seseoramg itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan.
( J.Kenneth Doherty, 1963 )
Kaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu. Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan in dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 kilometer. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya terpulang kepada atlit itu sendiri.
Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Cuma yang membezakan latihan ini ialah ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlit. Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu. Biasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan maksima. Latihan fartlek juga merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran A.T.P daripada pelbagai bahan bakar debgan menggunakan oksigen.
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit atau para pemain di samping membina kadar kederasan sebagai salah satu ‘ pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa eksplosif ( explosive power ).

8.2.4 Jenis-jenis Latihan Fartlek

Secara umumnya latihan fartlek terbahagi kepada dua iaitu:
a) Fartlek Terkawal ( Structured Fartlek )
- berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh.Jarak, laluan, tahap,
kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

b) Fartlek Bebas ( Natural Fartlek )
- tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang
jauh ( 4 hingga 8 km). Contohnya larian mengelilingi kampung atau merentas
desa, larian tepi pantai, sawah dan lain-lain.
- Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian
tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu. Namun begitu
ianya mestilah mempunyai disiplin yang tinggi agar ia mendapat faedah daripada
latihan yang dijalankan. ( Norman Brook, 1987 ).

8.2.5 Objektif Latihan fartlek

i. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain
ii. Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan
aktiviti pada tahap tinggi.
iii. Membina dan meningkatkan kepantasan, kekuatan dan kelenturan.
iv. Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.
v. Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti
seterusnya.
vi. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.
vii. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang
berat.
viii. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

8.2.6 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobil para atlit atau pemain di samping membina kadar kederasan yang dipikul sebagai satu ‘ pre-requisite’ dalam pembentukan atau pembinaan kuasa eksplosif ( exploxive power ).



Antaranya :
a) sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot, sistem kardiovaskular dan
sistem kardiorepiratori.
b) konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut
tahap kemampuan maksimum individu.
c) penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari semasa ke semasa dengan
merujuk kepada beberapa pembolehubah:
- Masa pencapaian
- Denyutan nadi sejurus selepas latihan fartlek
- Masa pemulihan selepas latihan fartlek


8.2.7 Prinsip-prinsip Latihan Fartlek

a) Latihan fartlek ini merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk melakukan dan menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari semasa ke semasa.
b) Kaedah ini meliputi berlari di balapan, berlari naik turu bukit, mengharung air di tepi pantai, berlari naik turun tangga, berjalan dan skipping.
c) Tempat yang sesuai untuk latihan fartlek ialah tanah lapang, kawasan lading, tanah tinggi, rendah dan lurah, tepi pantai, kawasan lombong, tepi sungai dan kawasan yang bereza permukaan.
d) Tidak ada penentuan jarak latihan melainkan mengikut kemampuan atlit.
e) Latihan fartlek memerlukan disiplin yang tinggi memandangkan latihan ini bebas dari semua segi.
f) Jarak anggaran antara 4 hingga 8 km atau dalam masa 45 minit, terpulang kepada tahap kecergasan individu untuk ukuran latihan.
g) Mendapat faedah latihan. Pelaku hanya rehat secara aktif pada masa tertentu dan merancang latihannya sebelum ke tempat penamat.
h) Mengukur kadar nadi semasa latihan jarak jauh haruslah dijadikan satu amalan yang diwajibkan kerana keadaan begini dapat mengawal diri dari kecederaan.
i) Masa rehat untuk larian kepantasan dipenuhi dengan rehat aktir seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang ( striding ). Ini bermakna atlit tidak berehat pasif atau sehingga 100% pulih.
j) Jangan berlari sehingga tidak berupaya ( lesu ). Maksudnya tidak digalakkan berlari sehingga terlalu penat.
k) Aktiviti yang dirancang hendaklah melibatkan semua otot seperti yang berkaitan dengan aktiviti regangan, aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 atau 140 denyutan seminit atau 70%.
l) Latihan fartlek adalah latihan aerobik iaitu kebolehan seseorang melakukan sesuatu pergerakan fizikal berterusan tanpa cepat lesu.
m) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu masa yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.
n) Memerlukan disiplin yang kuat.
o) Aktiviti memanaskan badan adalah sangat dipentingkan sebelum latihan.
p) Tambahan intensiti atau bebanan apabila adaptasi telah berlaku.

8.2.8 Prosedur Pelaksanaan Latihan Fartlek

Berikut dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan fartlek :
a) Pelaku perlu melaksanakan aktiviti memanaskan badan dan regangan. Ini perlu dibuat terlebih dahulu sebelum memulakan latihan dan bertujuan untuk menyediakan tubuh badan menghadapi aktiviti yang lebih mencabar bagi menggelakkan kecederaan dan menggelakkan dari lesu.
b) Pelaku boleh berlari mengikut rentak sendiri serta boleh mengubah rentak kelajuan mengikut keupayaan. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan yang dilalui.
c) Bagi setiap aktiviti cara pelaksanaannya didemonstrasikan terlebih dahulu semasa taklimat atau penerangan.
d) Semasa latihan pelaku hendaklah memastikan latihan yang dibuat tidak sampai lesu dan berehat tidak sehingga pulih 100%.
e) Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan. Ianya hanya latihan untuk meningkatkan kecergasan.
f) Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas selesai aktiviti.
g) Rehat antara set dan jumlah ulangan bergantung kepada kadar nadi latihan.

8.2.9 Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan untuk latihan fartlek

a) Matlamat dan objektif
b) Tempoh masa atau jarak latihan.
c) Merangka program latihan ( jenis latihan )
d) Kemudahan ( kawasan latihan )
e) Komponen spesifik yang hendak dilatih seperti daya tahan kardiovaskular.

8.2.10 Peraturan am latihan fartlek

a) Objektif latihan- apa yang ingin dicapai oleh atlit dalam latihan.
b) Merancang aktiviti latihan.
c) Mencatat atau merekod aktiviti berkenaan .
d) Melaksanakan aktiviti
e) Menyimpan rekod
f) Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
g) Menyejukkan badan selepas latihan.
h) Kepelbagaian corak latihan
i) Latihan hendaklah menarik minat, menyeronokkan dan mengelakkan kebosanan.



8.2.11 Kebaikan latihan fartlek

a) Boleh menbentuk pelari yang berdisiplin dan berdikari ( self independent ) kerana tiada jurulatih yang mengawasi pelari itu sepanjang latihannya, tiada jarak dan masa yang ditentukan untuk mengukur tahap prestasinya.
b) Latihan ini adalah sebagai menyediakan asas latihan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
c) Dapat membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan kerana berlari di atas permukaan yang berbeza-beza,
d) Dapat memenuhi keperluan dari segi intensity, ulangan, kekerapan, dan rehat aktif. Perubahan dan fasa latihan akan melambatkan kelesuan.
e) Menggalakkan larian berkelompok yang membawa keseronokan dalam latihan supaya peserta tidak merasa penat dan jemu.
f) Individu boleh berlatih mengikut tahap kebolehan diri sendiri di samping membina daya tahan dan kekuatan otot. Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.

8.2.12 Keburukan Latihan Fartlek

a) Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu dalam keadaan bebas dan tekanan rendah. Ia tidak dapat menentukan prestasi atlit.
b) Larian bebas menyebabkan kesan keberatan atau tekanan seseorang peserta tidak dapat diukur kerana tiada masa perbandigan.
c) Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalankan latihan terutamanya di kawasan Bandar. Ia juga membawa keburukan kepada atlit ini kerana terpaksa berlari bersama-sama peserta baru dan tidak berpengalaman.
d) Atlit yang tidak berpengalaman tentang latihan ini boleh menyebabkan salah gunaan sistem latihan. Contohnya :
- tidak mengikut prinsip latihan dan pemulihan semasa menjalankan sesuatu aktiviti.
- Membentuk kurang disiplin diri kerana tiada pengawasan dan latihan informal.
e) Boleh mewujudkan perasaan jemu dari segi pemandangan dan keadaan tempat latihan yang tetap serta latihan yang sama dilakukan setiap masa.


8.2.13 Kesimpulan

Latihan Fartlek diketegorikan sebagai latihan aerobik berterusan (aerobic continous aerobik training). Kajian-kajian menunjukkan bahawa latihan aerobik boleh meningkatkan kuasa aerobik seseorang antara 10 hingga 20% di samping menambah dapat menambah keupayaan otot jantung dan jumlah sel darah merah.

Latihan hendaklah beransur maju dan dijalankan secara berterusan bagi jangka masa lebih kurang 45 minit pada kadar intensity sederhana. Latihan ini melibatkan otot-otot utam dalam tubuh badan seperti ‘gastrocnemius’, ‘rectus femouris’ dan ‘hamstring’. Latihan ini akan mendatangkan kesan di mana fungsi jantung, pengaliran darah dan system pernafasan akan menjadi lebih cekap.

Disebabkan tempat latihan berdasarkan kepada alam semula jadi, maka latihan ini boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, kebolehan peserta dan kesukaan mereka untuk mengelakkan kejemuan atau kebosanan.










8.3.3 Rasional Latihan Tekanan

a. Meningkatkan kadar nadi ketahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
b. Dapat memilih aktiviti spesifik dalam situasi yang sebenar.
c. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.

8.3.4 Faktor yang perlu dipertimbangkan untuk Latihan Tekanan

a. Jenis program latihan
b. Keluasan kawasan latihan serta kekerapan latihan.
c. Matlamat utama latihan tersebut dijalankan.
d. Peralatan dan kemudahan yang digunakan semasa latihan.
e. Organisasi yang akan menjalankan latihan tersebut.

8.3.5Prosedur Latihan Tekanan

a. Perancangan aktiviti latihan
b. Pelaksanaan aktiviti latihan
c. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan
d. Cara mencatat dan menyimpan rekod aktiviti.
e. Kepelbagaian teknik dan corak latihan
f. Melakukan aktiviti penyejukan badan selepas latihan
g. Penekanan terhadap keseluruhan aktiviti.
h. Pemilihan tempat yang sesuai untuk latihan
i. Disiplin yang tinggi diperlukan kerana latihan tekanan boleh menyebabkan kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan betul.
j. Aktiviti yang dirancang seharusnya melibatkan semua otot seperti yang berkaitan dengan aktiviti rengangan.
k. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa yang tertentu.

8.3.6 Kebaikan Latihan Tekanan

a. Dapat membina kekuatan dan daya tahan kerana membuat latihan bertubi-tubi dalam suatu jangka masa yang tertentu.
b. Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan dan intensiti.
c. Menjadikan seseorang atlit itu lebih berdisiplin dan berkemahiran tinggi kerana teknik latihan yang lebih sistematik serta dalam kuantiti ulangan yang berterusan.
d. Memberi peluang yang banyak kepada atlit untuk memperbaiki dan mempertingkatkan teknik yang sedia ada.



8.3.7 Keburukan Latihan Tekanan

a. Jika seseorang jurulatih tidak pandai mengatur teknik yang berkesan kepada atlit atau menggunakan teknik boleh membebankan atlit maka boleh menyebabkan seseorang atlit itu mengalami kecederaan otot atau cepat lesu.
b. Selain itu, jika seseorang jurulatih itu menggunakan teknik yang tidak efficient semasa latihan maka latihan tersebut tidak akan mendatangkan kesan kepada atlit.
c. Perasaan bosan akan timbul dikalangan atlit sekiranya teknik latihan yang dijalankan mempunyai persamaan debgan yang sebelumnya.
d. Perjalanan aktiviti latihan akan kucar-kacir sekiranya pengurusan struktur organisasi tidak sistematik. Ini adalah kerana latihan tekanan melibatkan individu yang ramai dan penggunaan alatan yang banyak.
e. Kecederaan mungkin boleh berlaku sekiranya aktiviti yang dijalankan tidak dilakukan dengan betul.


8.3.8 Kesimpulan

Latihan tekanan merupakan sejenis latihan kecergasan fizikal yang membantu seseorang pemain atau satu pasukan untuk meningkatkan tahap kemahiran, skill dan prestasi bagi menghadapi situasi sebenar latihan. Ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular.aerobik dan anaeronik. Latihan tekanan dijalankan berdasarkan beberapa prinsip latihan dalam sukan untuk mendapatkan satu keputusan yang menuju ke arah peningkatan prestasi.

Seseorang jurulatih perlu memastikan latihan tekanan yang dijalankan berdasarkan kepada prinsip-prinsip latihan yang betul dan dapat meningkatkan prestasi kemahiran dan kecergasan pemain. Jurulatih juga perlu memastikan objektif latihan tekanan, jenis-jenis sukan dan aktiviti-aktiviti latihan yang sesuai untuk latihan tekanan dan jenis penggunaan tenaga yang sesuai untuk latihan tekanan. Kesemua aspek ini perlu diambil berat oleh jurulatih bagi memastikan latihan tekanan yang dijalankan itu berkesan.
Selain itu, jurulatih juga perlu tahu latar belakang dan menyimpan rekod data kesihatan setiap pemain yang dilatih olehnya. Ini adalah penting kerana akan membantu perancangan sesuatu program latihan, seperti latihan tekanan, latihan litar, latihan jeda dan latihan yang lain dalam sukan secara lebih progresif. Jurulatih juga perlu ada menyimpan rekod tahap kecergasan fizikal dan data latihan dalam kitaran mikro dan makro. Semua ini dapat membantu kepada perancangan latihan dan peningkatan prestasi pemain dengan lebih berkesan.

Secara kesimpulannya, bahawa sesuatu program latihan yang dirancang bergantung kepada prinsip latihan, objektif latihan, latar belakang pemain dan kegigihan serta kreativiti seseorang jurulatih itu dalam menentukan dan merancang jenis latihan yang dijalankan kepada pemain untuk meningkatkan prestasi dan kecergasan pemain.

8.7 LATIHAN PLYOMETRIK

8.7.1 Definisi Latihan Plyometrik

Bermula dnegan sejarah orang-orang Greek, Pra-Gimnastik serta atlit telah mencari teknik-teknik untuk memperbaiki kelajuan dan kekuatan. Gabungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting di dalam kebanyakkan acara sukan.

Walaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk menambah kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekad akhir barulah adanya sebuah system yang mementingkan “explosive-reaktive” latihan keupayaan/ kekuatan. Sistem baru ini dikenali sebagai “plyometrics”.

Pada asalnya, kaedah plyometrics yang diperkenalkan diambil daripada perkataan Greek “pleythyean” bermakna lebuh atau bertambah atau dari perkataan akar Greek “plio” dan “metric” yang bermaksud lebih dari ukuran. Gambeta 1981, Wilt dan Ecker 1970 : Plyometric merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan otot dalam bertindak balas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat.

Pergerakkan plyometric telah dilihat dalam kebanyakkan jenis sukan. Contohnya, pemain bola tampar yang melakukan rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan lompatan dan pemain bola lisut yang melakukan pukulan.
Pemain tennis memerlukan pergerkan lebih laju dan pantas untuk memudahkan permainan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan lebih berkualiti apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Plyometric adalah salah satu daripada cara terbaik membina kuasa “explosive” untuk sukan.

8.7.2 Sejarah Plyometrik

Sejarah moden latihan plyometrik adalah singkat. Tekanannya telah diperkenalkan sebagai satu teknik yang berguna untuk perkembangan tenaga letusan. Idea ini mula mendapat perhatian apabila atlit dari Rusia dan Eropah Timur telah berjaya di dalam acara trek dan padang pada pertengahan 60-an.

Orang yang pertama mengusulkan Plyomertik ialah Yuri Veroshanski seorang jurulatih dari Rusia yang telah melahirkan beberapa tokoh lagenda dalam acara lompatan.
Veroshanski 1967 telah membuat satu kajian dengan menggunakan ‘depth jump” sebagai satu cara teknikal plyometrik untuk menambah kebolehan atlitnya bertindak balas. Salah satu aspek penting konsep plyometrik, Veroshanski ialah latihan meningkatkan keseluruhan sistem mascular untuk kuasa pergerakkan. Pergerakkan ini tidak hanya tertumpu kepada regangan tisu sahaja.

Latihan Plyometrik telah menerima reputasi yang tinggi setelah seorang atlit pecut Rusia Valeri Borzov memenangi acara 100 meter dalam masa 10 saat di dalam Olimpik 1972 ketika berusia 20 tahun. Beliau telah menggunakan latihan plyometrik. Apa yang memeranjatkan tentang kejayaan Borzov ialah 6 tahun sebelumnya, larian 100 meter hanyalah dalam lingkungan 13 saat, beliau ketika itu tidak menunjukkan sebarang potensi ke tahap dunia. Perkembangan Borzov yang ketara adalah bergantung kepada kematangan psikologi dan latihan ketat plyometrik yang dilakukan sepanjang masa.

8.7.3 Objektif Latihan Plyometrik
1. menambahkan kekuatan dan kelembutan otot
2. menambahkan elastik otot
3. membina ketangkasan dan imbangan
4. menambah fungsi neoromuskular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakkan otot.

8.7.4 Prinsip-prinsip Latihan Plyometrik
1. Memanaskan dan menyejukkan badan
2. Intensiti yang tinggi
3. Tambah beban
4. Peningkatan daya atau pengurangan masa
5. Mempamerkan ulangan yang terbaik
6. Rehat secukupnya
7. pembinaan asas yang betul
8. Pemusatan program latihan


8.7.5 Aspek Fisiologi dalam Plyometrik

Dari segi fisiologi, plyometrik bertindak berdasarkan tindak balas fiber otot yang berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas.

Ia bertindak apabila reseptor deria mengesan perubahan otot. Reseptor yang seperti organ-organ golgi tendon yang terletak di tendon akan bertindak balas apabila berlakunya kontruksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali sebagai “ Muscle Spindle” yang boleh bertindak balas terhadap kadar perubahan fiber otot.

Setiap otot spindle terdiri daripada fiber otot khas yang panjang lebih daripada 1 cm dipanggil “ Intrausal Fiber”. Bahagian tengah intrafusal tidak berkeupayaan untuk mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protein aktin dan myosin. (Kontraktile aktin dan myosin). Bagaimanapun bahagian intrafusal bersambung dengan fiber otot rangka, yang mempunyai aktin dan myosin.

Kesimpulannya, latihan ini membina prinsip “ overload” dari latihan jenis isometric yang melibatkan tindak balas “myotic” atau tindak balas esentrik di mana otot itu berada dalam keadaan memanjang dari restimg lengter, sebaik sahaja selepas kontraksi eccentric.

Secara ringkasnya latihan plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa dinamik yang digunakan untuk meningkatkan otot-otot yang terlibat dalam pergerakkan khusus.
8.7.6 Keburukan latihan Plyometrik
1. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi.
2. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot
3. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar
4. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mengikut kesesuaian atlit
5. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental

8.7.7 Kaedah Pelaksanaan Latihan Plyometrik
Latihan plyometrik boleh dilaksanakan dengan menggunakan kaedah stesen seperti latihan litar. Setiap stesen ditetapkan satu drill plyometrik untuk setiap peserta.
Contoh aktiviti seperti berikut :
Stesen 1 :
Lompat dengan dua kaki ( Double leg bound ) ke dalam gelung rotan.


Aktiviti ini ditambah dengan gelung rotan sebagai panduan untuk mendapatkan jarak lompatan. Aktiviti ini dapat membina kuasa eksplosif kumpulan otot kaki dan pinggul khasnya gluteals, hamstring, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.

Stesen 2 :

Lompat berselang-seli kaki ( Alternate leg bound ) ke dalam gelung rotan.



Aktiviti ini dimulakan dengan sebelah kaki di hadapan dan sebelah kaki lagi di belakang. Peserta hendaklah melompat dengan menggunakan kaki belakang dan angkat lutut setinggi yang boleh serta mendarat dengan kaki yang berlainan. Intensiti boleh ditambah dengan menjarakkan gelung rotan. Otot yang terlibat dalam aktiviti ini ialah fleksor dan extensor dipinggul dan paha.




Stesen 3 :

Lompat sisi dengan dua kaki ( Double Leg Side Hops ) melepasi palang.




Aktiviti ini dimulakan dengan berdiri dalam stance ‘half squat’ dan melompat melepasi palang di antara dua kon seperti rajah. Aktiviti ini dijalankan berterusan sehingga jumlah ulangan yang ditetapkan mencukupi. Kumpulan otot yang terlibat ialah gluteals, hamstrings, tendon archilleous, quadriceps dan gastrocnemius.

Stesen 4 :

Lompat ketingting ( Single leg bound )



Aktiviti ini disesuaikan daripada single leg bound. Aktiviti ini dimulakan dengan lompat ketingting ( sebelah kaki ) dalam jarak yang ditetapkan. Peserta dikehendaki menukar kaki apabila tiba di hujung dan melakukan lakuan yang sama secara berulang-alik untuk mendapatkan kesan yang seimbang kepada kedua belah kaki. Aktiviti ini amat sesuai untuk meningkatkan keanjalan dan daya eksplosif otot gactrocnemius, quadriceps, hamstring dan soleus. Perlu diingatkan bahawa peserta mestilah melonjak dan mendarat dengan bebola kaki, bukannya tumit untuk mendapatkan kesannya.


8.7.8 Kesimpulan

Bagi meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu memahami setiap aspek, prinsip dan persoalan seperti bila, mengapa, dan bagaimana sesuatu latihan itu dijalankan.
Setiap individu yang terlibat di dalam sesuatu latihan itu perlu memhami setiap aspek latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerak kerja dijalankan.
Latihan plyometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan tahap prestasi setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalani latihan dan mengaplikasikannya dalam acara-acara sukan yang disertai.










8.8 LATIHAN JEDA

8.8.1 Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan sistematik. Latihan ini perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah memperbaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk kecederaan hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara sistematik dan dapat membantu atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit perlu mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.




8.8.2 Definisi Latihan jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal ynag melibatkan tekanan kerja yang berulang-alik dan diselangi dengan masa rehat yang cukup. Tujuan utama latihan jeda adalah untuk menambahkan kecekapan system tenaga anaerobik supaya menambahkan keblehan individu dalam prestasi yang lebih hebat.
Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan saintifik. Ianya mengandungi latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau berjogging. Jeda membawa maksud “ kerja dan rehat”, iaitu melibatkan perlaksanaan aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara ulangan aktiviti dan di antara set aktiviti. Oleh sebab jeda melibatkan rehat atau pemulihan di antara ulangan, kesannya alit dapat melakukan aktiviti dengan lebih panjang. Menurut Astrand, atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama 9 minit akan menghadapi masalah kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit yang menjalankan aktiviti berbentuk jeda akan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini kerana atlit dapat mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperolehi keperluan oksigen yang mencukupi. Konsep penting dalam latihan jeda adalah “work and rest” atau “ kerja dan rehat”. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ianya merupakan satu latihan jantung; latihannya diajar dalam bentuk-bentuk berlainan, yabg pentingnya ialah berlari pantas sesuatu jarak beberapa kali ulangan.
Kaedah latihan jeda ini bukan sahaja digunakan dalam latihan olahraga bahkan digunakan pada latihan sukan-sukan yang lain seperti renang, latihan beban, berbasikal dan sebagainya.
Mengikut Dr.Edward L.F dan Dr. Ronald K.M, latihan jeda membantu untuk mencapai kecergasan fizikal pada atau suatu tahap yang tinggi dalam masa 8 minggu dengan menjalankan latihan jeda selama 3 kali seminggu. Latihan ini boleh dijalankan oleh sesiapa sahaja sama ada yang tua ataupun yang muda.

8.8.3 Sejarah Latihan Jeda

Latihan jeda ini mula-mula sekali diperkenalkan oleh Dr.Woldernar Gerscheler dan Hans Reindell (ahli fisiologi Jerman) pada tahun 1930. Jeda pada dasarnya dikenali sebagai Latihan Dayatahan atau “Endurance Running”. Oleh sebab ia melibatkan kederasan dan daya tahan, ia juga dikenali sebagai “Speed Endurance” atau Kepantasan dan dayatahan. Di antara atlit-atlit yang mula menggunakan kaedah ini ialah Lauri Pihkala, iaitu seorang atlit dari Finland sebelum Perang Dunia Pertama dan George W. Oton.

8.8.4 Rasional Latihan Jeda

Dalam acara pecut, pergerakannya lebih banyak menggunakan system anaerobic. Fox dan Matthews (1981) menerangkan bahawa latihan jeda dapat memberi peranan system tenaga.
Wilmore (1977), menjelaskan bahawa seseorang atlit itu lebih berupaya untuk melakukan kerja pada isipadu yang lebih tinggi jika ia diselang-selikan dengan masa rehat jika dibandingkan dengan perlakuan yang berterusan.

8.8.5 Objektif latihan jeda

1. meningkatkan muatan maksima bagi system tenaga
2. meningkatkan keupayaan anaerobic
3. meningkatkan daya tahan otot
4. meningkatkan daya tahan kardiovaskular
5. menambahkan kelajuan dan ketangkasan

8.8.6 Prinsip-prinsip latihan jeda

Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja dan masa rehat. Penggunaan prinsip lebihan beban digunakan dalam menentukan intensity kerja yang diberi berdasarkan kepada mangkubah-angkubah tertentu.

Fox dan Matthew (1976) telah menyatakan bahawa “ dengan prinsip ini individu dapat mengulangi aktiviti dalam masa yang pendek serta dapat pulih semula semasa di antara latihan.


Penekanan perlu diberikan pada:
a. Kadar, jarak dan jangka masa kerja. Ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.
b. Memberi masa rehat dan masa pemulihan
c. Jenis aktiviti masa rehat
d. Bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan
e. Kekerapan latihan
f. Tempoh latihan dijalankan

8.8.7 Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah system tenaga ATP -PC dan asid laktik.Sistem ATP PC ialah system anaerobic di mana bekalan tenaga semasa latihan bebanan yang kuatt dalam jangka waktu yang pendek. Masa yang boleh pengambilan oksigen ke tahap yang lebih banyak ialah natara 2 – 3 minit.Bekalan tenaga semasa latihan yang lama adalah dari system aerobik.

Sistem ATP - PC juga memainkan peranan tetapi ketika dalam keadaan stabil di mana oksigen dengan banyak,paras asid laktik itu sentiasa berada dalam kawalan normal.Ini membolehkan individu itu bergerak secara aktif tanpa gangguan keletihan dan kelesuan. Satu lagi faktor penting dalam kejayaan Latihan Jeda ialah isipadu keluaran jantung (kandungan darah dipam pada setiap degupan) yang tinggi waktu pemulihan,bukan semasa jangka kerja atau senaman.Lebih tinggi isipadu keluaran maksimum maka lebih baik kebolehan system aerobik.

Dalam senaman berlari yang berterusan yang wujud satu masa pemulihan (pada akhir perlumbaan)tetapi dalam Latihan Jeda adalah beberapa siri masa pemulihan yang berulang-ulang membekalkanrangsangan lebih baik bagi membina isipadu keluaran maksima oksigen dan prestasi aerobik yang lebih baik.


Kesimpulan

Latihan jeda banyak mendatangkan kebaikan jika dibandingkan dengan jenis latihan lain kerana:

1) dari segi prosedurnya memberi lebih intensity kerja yang perlu dilakukan dalam masa yang ditentukan.
2) Latihan ini memberi faedah kepada system anaerobic daripada proses latihan yang dijalankan.
3) Jeda kerja yang lebih dapat membentuk atau mempertingkatkan kapasiti aerobic bagi memberi kesan daya tahan laktik.
4) Latihan ini juga dapat menambah kadar kelajuan dan ketangkasan seseorang atlit.
5) Latihan jeda amat bersesuaian dengan latihan permainan kerana aktivitinya berselang-seli (kerja dan rehat).
6) Latihan ini juga lebih senang dikendalikan dari segi jarak kombinasi intensitinya dan jangka masa kesan latihan.
7) Latihan jeda juga dapat menambahkan kekuatan lompatan dan ketahanan system kardiovaskular.


8.9 LATIHAN BEBANAN

8.9.1 Pengenalan

Latihan menggunakan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program pendidikan jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh, meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu aktiviti. Penyelidikan tentang nilai latihan menggunakan bebanan dalam membangunkan kekuatan daya tahan, kuasa eksplosif, kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot serta pemulihan bahagian tubuh yang cedera sudah banyak dilakukan dan ia mendatangkan kesan poitif.

Pada suatu ketika dahulu latihan menggunakan bebanan adalah dikaitkan dengan pembentukan otot-otot yang besar dan dengan itu lambat menguncup sudah kian disangkal. Sebaliknya latihan menggunakan bebanan adalah sesuai dalam pertumbuhan otot untuk kekuatan tertentu bagi persediaan untuk sesuatu pergerakan dalam sesuatu jenis sukan. Pertumbuhan tubuh secara keseluruhan meninggikan keupayaan jasmani, menambah ataupun mengurangkan berat badan dan menambahkan keupayaan sesuatu kumpulan otot dalam masa yang singkat.

Ia adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dengan secara beransur-ansur dikenakan dengan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh (Klafs dan Amheim, 1977). Terdapat perbezaan nyata di antara angkat berat sejenis sukan dengan latihan menggunakan bebanan, suatu system di mana beberapa siri latihan bebanan digunakan untuk mendapat kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Kebanyakan system latihan yang digunakan sekarang adalah berasaskan kepada penyesuaian kaedah De Lorme, iaitu di mana berat ditambah secara beransur-ansur menggunakan prinsip overload.

Menggunakan bola sepak, bola ragbi ataupun bola keranjang yang diubahsuaikan supaya menjadi berat. Memakai tali pinggang yang berat dan seumpamanya adalah latihan mudah menggunakan berat. Ini biasa dilakukan oleh para pemain dan olahragawan. Sekarang ini banyak alatan yang moden telah direka untuk tujuan yang sama, menggunakan prinsip geseran dan berat boleh ditambah atau dikurangkan dengan hanya menekan butang. Penggunaan alatan begini adalah sebagai gantiaan ataupun sebagai tambahan kepada alat barbell dan alatan lain yang biasa digunakan.

Yang pentingnya dalam latihan menggunakan bebanan, ini bukanlah alat yang digunakan. Alat yang mudah juga boleh digunakan dengan berkesan sekiranya ia digunakan dengan sesuai dan berpatutan.





8.9.2 Prinsip-prinsip latihan bebanan

1) Prinsip “Overload”
- ransangan otot dengan bebanan yang maksimal/ submaksimal

2) Prinsip ‘Progresive Resisitance’
- adakan peningkatan bebanan rintangan pada atlit
- kalau tidak tambah bebanan tidak berkesan
- menentukan otot bekerja overload zone
3) Prinsip ‘ Arrangement of Exercise’
- otot besar kepada otot kecil

4) Prinsip Specificity
- otot yang hendak disesuaikan dengan sesuatu aktiviti

8.9.3 Objektif Latihan bebanan

a) Meningkatkan daya tahan kekuatan dan kelembutan otot
b) Pemeliharaan daya tahan kekuatan dan kelembutan yang sedia ada pada setiap pemain
c) Mencapai dan mengukuhkan pertumbuhan dan perkembangan fizikal yang multi natural
d) Meningkatkan strategi yang diperlukan dengan sempurna
e) Meningkatkan pertumbuhan fizikal keperluan dalam sukan
f) Menghindari daripada berlaku kecederaan yang serius
g) Menyempurnakan teknik-teknik kemahiran sukan yang berkesan


8.9.4 Latihan untuk Kekuatan

Latihan untuk kekuatan adalah bersifat anaerobik (tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga). Senaman-senaman untuk mencapai kekuatan, tidak akan memberi sebarang manfaat kardiovaskular atau aerobik. Latihan untuk daya tahan otot seperti yang telah dibincangkan di atas sebenarnya adalah suatu gabungan cara-cara latihan untuk kekuatan dan juga aerobik. Cara latihan yang biasa dilakukan untuk mencapai kekuatan ialah melalui latihan bebanan. Antara cara-cara latihan jenis ini ialah kaedah isometrik, isotonik dan isokinetik.


8.9.5 PERLAKSANAAN LATIHAN BEBANAN.

1. Matlamat yang ingin dicapai harus ditentukan samaada untuk daya daya tahan otot atau kekuatan otot.
2. Jurulatih harus mencari bebanan maksimum yang mana atlit itu boleh lakukan kemudian laksanakan
2.1. 50 % - 60 % daripada keupayaan itu untuk mendapat daya tahan otot.
2.2. Untuk kekuatan pula,dapatkan 70 % - 80 % daripada keupayaan individu itu sebagai bebanan pada awal latihan.

3. Tentukan jumlah set dan ulangan. Menurut Anario ( 1975 ) bagi aktiviti bebanan permulaan lakuan 10 kali ulangan pada tahap 50 % dalam satu set. Anario juga mengadangkan bahawa 2/3 set boleh dilakuan dengan adanya masa rehat diantara set.

4. Untuk jangkamasa latihan 4 minggu ini disyorkan kekerapan latihan adalah untuk sekali seminggu.

5. Sistem latihan bebanan yang dicadangkan adalah sistem set iaitu program latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada bilangan set dan ulangan.

6. Aktiviti –aktiviti latihan bebanan yang disyorkan adalah melibatkan kumpulan otot-otot besar.

8.9.6 DOSEJ MAKSIMA.

Untuk mencari dosej maksima latihan yang mengunakan peralatan free weight, seseorang atlit perlulah mengangkat bebanan seberat 20 % daripada berat badan.

Seberapa banyak ulangan yang boleh dilakukan sehingga atlit tersebut merasa lesu ( fatique ).50 % dari jumlah maksima tersebut akan dikira sebagai aktiviti bebanan. Ia bertujuan mengekalkan daya tahan otot yang diperlukan oleh atlit tersebut .

Latihan yang menggunakan peralatan mesin, dosej maksima adalah berdasarkan berat beban maksimum yang boleh diangkat untuk sekali angkatan sahaja.Sebagai contoh seseorang atlit melakukan aktiviti Tricep pulldowns dan dapat mengangkat beban sehingga 100 pound. Beratan tersebut sebenarnya adalah dosej maksima dalam aktiviti ticep pulldownss. Oleh itu 50 % daripada berat tersebut ialah 50 paun. Berat 50 paun tersebut akan digunakan oleh atlit dalam aktiviti latihan bebanan untuk membina daya tahan otot yang diperlukan dengan membuat ulangan sebanyak 10 kali untuk setiap set ( Anarino 1976 ). Anarino juga mencadangkan bahawa 2 atau 3 set boleh dilakukan dengan adanya rehat diantara set.

Pada latihan ini dosej maksima yang hendak dicari akan melibatkan berat pelatih. Berat pelatih telah di gunakan sebagai pengukur.20 % dari berat badan atlit digunakan sebagai memanaskan badan. Bilangan ulangan yang diberikan ialah 15 kali. Jika 20 % itu ialah 14 kg pada set pertama ulangan yang diberi ialah 15 kali. Kemudian rehat 2 minit. Pada set kedua beban ditambah kepada 20 kg. Atlit dibenarkan lakukan hingga terasa lesu. Kemudian diberi rehat 2 minit lagi. Bebanan yang diangkat ditambah kepada angkatan yang tidak terdaya oleh atlit.

Semua catitan, angkatan atlit hendaklah direkod dan jumlah angkatan juga di catat. Menurut (James A. Peterson dan Cedric X. Bryant ) untuk atlit permulaan dicadangkan sebanyak 8 - 12 kali ulangan untuk single – set program workout. Jumlah dosej ini akan digunakan untuk fasa persediaan umum sahaja. Untuk fasa berikutnya perlulah mencari dosej maksimanya semula bagi meningkatkan prestasi atlet.

CADANGAN AKTIVITI LATIHAN BEBANAN.


Bil
Jenis-Jenis Aktiviti
Otot Yang Terlibat
Apikasi Terhadap Badan


1.

Bench press
Pectoralis major
Anterior deltoid
Triceps - Memukul bola dengan kelajuan yang maksimum.
- Mempertingkatkan kuasa
semasa memukul bola.

2.
Leg Extensions
Quadriceps
Gastrocemius
Hamstring
- Mempertingkatkan kuasa
berlari dan mengurangkan
kecederaan hamstring.

3.
Leg Curls




Hamstring
- Menguatkan dan
mengelakkan kecederaan
otot hamstring.



4.

Lat Pull Down
Latissimus dorsi
Deltoid
Trapezius
Biceps
Triceps
- Menguatkan otot biceps
dan triceps.
- Mempertingkatkan kuasa
semasa mengelecek dan memukul bola.


5.
Biceps curl
Biceps
Elbow Fleksor
- Menguatkan otot biceps
dan elbow fleksor.
- Meningkatkan kuasa
melakukan ‘flick’.

6.
Triceps extension
Triceps - Membina kekuatan otot
tangan sewaktu mengelecek
bola.

7.
Back extension
Gluteus maximus - Menguatkan daya tahan
gluteus maximus dan
mengurangkan kecederaan
belakang.




BENCH PRESS.


Teknik perlaksanaan.
i. Baring terlentang diatas bangku panjang dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki
dilantai sebelah menyebelah bangku.
ii. Kedudukan barbell berada dibelakang sedikit dibelakang kepala.
iii. Dengan bantuan pembantu pegang barbell dalam keadaan lurus.
iv. Tarik nafas dan turunkan beratan hingga hampir paras dada.
v. Pastikan telapak tangan menolak barbell keatas.
vi. Semasa beratan turun tarik nafas dan hembus nafas semasa menolak beratan keatas.
vii. Pastikan pembantu berada berhampiran dengan beratan semasa angkatan sedang
dilakukan bagi pelatih yang baru.
viii. Pastikan kepala diletak selesa diatas bangku.
ix. Pastikan mata sentiasa terbuka semasa angkatan dilakukan.

LEG CURLS/FLEXION.


Teknik Perlaksanaan.
i. Meniarap diatas bangku dengan kaki diletak dibawah atau belakang penahan kaki.
ii. Gerakkan kaki dan tumit sehingga ke punggung.
iii. Pastikan kaki dikawal semasa beratan turun .
iv. Pastikan kaki tidak terlalu lurus bagi mengenakan tekanan pada otot gastrocnemius
dan soleus.
v. Tarik nafas semasa menarik beratan ke gluteus maximus. Kemudian hembus ketika
kaki hendak lurus.




LEG PRESS.




Teknik Perlaksanaan.
i. Pastikan kedudukan kerusi berada lebih kurang 90 darjah.
ii. Duduk dalam keadaan yang selesa dengan tidak ada ruang di dikawasan pinggang.
iii. Pandangan mata sejauh mata memandang.
iv. Kedudukan kaki dibengkok dan kemudian ditekan kehadapan sehingga kaki lurus.
Kemudian kembali kepada kedudukan asal.
v. Semasa menolak kaki tarik nafas dan kemudian hembus keluar semasa kembali asal.
vi. Kawal kedudukan kaki semasa membengkok.Jangan lepaskan dengan laju.

LEG EXTENSION.


Teknik Perlaksanaan .
i. Dalam keadaan duduk atas bangku dengan kaki 90 darjah kebawah.
ii. Badan dalam keadaan lurus.
iii. Mata memandang kehadapan.
iv. Semasa menolak penahan dikaki tarik nafas. Kemudian hembus nafas semasa kaki
bengkok.
v. Kawal kaki semasa hendak bengkok.Ini untuk memberi kesan pada otot tibialis
anterior.

LAT PULLDOWN



Teknik Perlaksanaan .
i. Menggengam bar Lat Pulldown dengan ketat dan tapak tangan menghadap ke bawah.
ii. Gengaman tangan haruslah lebih besar daripada kelebaran bahu.
iii. Menarik bar ke bawah sampai satu kedudukan yang tetap.
iv. Mempertahankan kedudukan badan dalam keadaan tegak.
v. Kepala mencondong sedikit ke bawah semasa aktiviti dijalankan.
vi. Bermula dengan tangan lurus.


BICEPS CURL






Teknik Perlaksanaan .
i. Menggengam bar dengan pegangan jari yang erat.
ii. Gengaman bar sepatutnya sedikit lebih lebar daripada kelebaran bahu.
iii. Jari anak sepatutnya menyentuh bahagian depan paha.
iv. Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar kelebaran bahu dan bengkokkan lutut
sedikit
v. Meluruskan siku dan biar bar berada di bahagian depan paha.
vi. Bahagian atas lengan berada di sisi tulang rusuk dan bergaris tegak dengan lantai.

BACK EXTENSION



Teknik Perlaksanaan .
i . Perlahan-lahan turunkan badan dan kepala ke arah lantai. Tunggu, kemudian perlahan-lahan naik kepada keadaan asal. Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang badan yang kuat anda dapat mengangkat badan anda dengan lebih tinggi daripada papan tersebut.




8.9.7 Latihan Isometrik

Isometrik bermaksud tanpa penukaran kepanjangan otot. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannyan. Pengecutan otot secara statik ini dikekalkan buat 6 saat untuk setiap senaman.

Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan tetapi kualiti kekuatan tersebut kurang memuaskan. Jika siku seseorang itu disenamkan pada sudut 90 darjah, ini bermaksud kekuatannya akan hanya bertambah kuat pada sudut ini sahaja. Jika kekuatan yang diperoleh itu digunakan pada sudut 60 darjah, barangkali ia tidak wujud sama sekali. Ini disebabkan pengecutan isometrik tidak melibatkan pergerakan. Kebanyakkan aktiviti manusia adalah dinamik. Oleh itu kekuatan yang diperoleh daripada senaman isometrik adalah tidak begitu berfaedah.

8.9.8 Latihan Isotonik

Latihan isotonik bermaksud otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan oleh itu senaman-senaman latihan bebanan sama ada dengan ‘barbell’, ‘dumbell’ atau mesin adalah tergolong dalam kumpulan senaman jenis ini. Hasil penyelidikan menunjukkan bahawa system latihan ini adalah jauh berfaedah berbanding dengan system isometric. Alatan isotonic termasuk ‘dumbell’, ‘barbell’ serta mesin multi-gym, weider dan paramount.
8.9.9 Latihan Isokinetik

Kaedah isokinetik bukan sahaja mempunyai faedah-faedah senaman isometrik dan isotonik, malah ia juga tidak mempunyai kekurangan daripada sistem latihan-latihan tersebut. Cara latihan ini lebih melibatkan keseluruhan otot apabila bebanan bertukar-tukar sesuai dengan sudut tarikan dan juga tahap keletihan yang dialami semasa senaman ini dilakukan. Dalam senaman isokinetik bebanan ataupun rintangan diubah suai secara automatik kepada daya yang digunakan padanya oleh otot-otot. Ini mengekalkan satu daya yang konsisten. Senaman-senaman boleh dilakukan melalui seluruh sudut pergerakan sendi yang mungkin kerana alatan isokinetik mempunyai kebolehan menukarkan had kelajuan senaman. Alatan isokinetik termasuk cybex orthotron, cybex 11 dan mini gym. Tetapi alatan tersebut adalah mahal dan tidak terdapat di Malaysia untuk kegunaan ramai.

Oleh itu antara ketiga-tiga sistem latihan tersebut kaedah isotonic adalah yang paling praktikal. Isometrik tidak memberi kesan yang baik manakala isokinetik walaupun mempunyai faedah-faedah tertentu, tetapi masih belum dibuktikan dapat menghasilkan kekuatan yang lebih daripada kaedah isotonik.

8.9.10 Rasional Latihan Bebanan
a) Latihan bebanan boleh menghasilkan kekuatan, daya tahan otot, kelajuan, kuasa dan
kelembutan kerana latihan ini dijalankan dengan cara menitik beratkan intensi kerja,
beban dan ulangan.
b)Prinsip-prinsip latihan bebanan beransur dan specificity dapat diamalkan untuk
mendapatkan kesan fisiologi yang maksima.
c)Kajian-kajian telah menunjukkan bahawa kekuatan dan daya tahan boleh dibina
bersama-sama dengan cara ekonomikal daripada segi masa dengan menggunakan
intensiti tinggi dan ulangan rendah.
d) Kuasa boleh ditingkatkan dengan meningkatkan kekuatan atau kecekapan kontraksi
otot atau keduanya.
e) Hasil daripada latihan bebanan fiber-fiber otot pemain akan meningkat tebal. Kajian
mendapati bahawa pertumbuhan jumlah otot adalah bergantung kepada peningkatan
saiz fiber. Kekuatan otot akan bertambah apabila saiz fiber tebal.

8.9.11 Kelebihan Latihan Bebanan
a) pergerakan otot menjadi lebih aktif.
b) boleh membesarkan saiz otot dan saraf otot menjadi kuat.
c) merendahkan peratusan lemak kerana kebanyakan lemak telah digunakan.
d) pertukaran bahan kimia pada otot .
e) menambahkan nisbah kekuatan otot.
f) mengurangkan berat badan.

8.9.12 Kelemahan Latihan Bebanan
a) Risiko kecederaan adalah tinggi. Seseorang peserta yang kurang berpengalaman
mungkin mengalami kecederaan jika tidak mematuhi peraturan latihan bebanan.

b) Alatan sukar diperolehi. Peserta akan merasa bosan menjalankan latihan ini jika
peralatan tidak lengkap. Kelemahan ini dapat diatasi dengan menjalankan latihan
bebanan dengan anggota badan peserta atau alat reka cipta.
c) Peserta mestilah mengetahui teknik latihan yang betul seperti kedudukan dan cara
pernafasan.





9. ASPEK KESELAMATAN

Di dalam menjalani aktiviti tekanan, keselamatan merupakan faktor yang terpenting bagi menggelakkan berlakunya kecederaan pada pelaku dan aspek yang perlu diberi perhatian ialah :

a. Keselamatan semasa latihan

• Latihan yang dilakukan hendaklah tidak membebankan pelaku dan sesuai untuk latihan daya tahan kardiovaskular.
• Pembantu perlu mengawasi setiap pergerakkan pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat.


b. Keselamatan di kawasan gelanggang

• Telebih dahulu sebelum memulakan latihan, jurulatih perlu mengenal pasti bahawa tiada objek yang merbahayakan kepada pelaku semasa latihan nanti. Contohnya, serpihan kaca dan paku.
• Posisi atau laluan semasa latihan dijalankan, juga penting di samping keberkesanannya.

c. Keselamatan etlit

• Latihan yang dijalankan perlulah bersesuaian dengan kemampuan dan umur pelaku.
• Aspek pakaian juga perlulah bersesuaian dengan latihan yang dijalankan iaitu berpakaian sukan.
• Atlit terlebih dahulu perlu memastikan mereka berada dalam keadaan sihat sebelum memulakan latihan.
• Atlit juga perlu memaklumkan terlebih dahulu kepada jurulatih berkenaan dengan kecederaan yang dialami sebelum ini untuk mengelakkan sebarang kesulitan.



10. SEJARAH DAN PERKEMBANGAN HOKI

10.1 Permulaan

Adalah tidak diketahui dari mana dan bagaimana perkataan hoki atau hockey berasal. Hanya terdapat catatan rekod yang menyatakan permainan menggunakan kayu dan bola yang didakwa sebagai permulaan permainan hoki sekarang, pada zamam kuno lagi. Pada catatan itu ia mula dimainkan oleh orang-orang Parsi, Greek dan Rom sejak tahun 2000 S.M. lagi. Akan tetapi permainan ini terus lenyap, sehinggalah pada tahun 1365 apabila ia pertama kali diperkenalkan di England.

Kedatangan permainan ini ke England telah menaikkan semangat dan menarik minat masyarakat di negara tersebut ketika itu. Ramai yang mula bermainnya. Oleh kerana tiada undang-undang khusus untuknya, pelbagai teknik dan cara untuk bermainnya. Ini menyebabkan sering kali berlakunya kekecohan sehinggakan selalu pula berlakunya pergaduhan dan pertumpahan darah. Dengan kata lain, cara permainan yang tidak teratur ini mendatangkan risiko kepada pemainnya. Akhirnya pihak atasan Britain telah mengharamkan permainan ini.

Dalam pada itu, sebagai permainan, hoki telah diterima oleh banyak negara di dunia. Undang-undang tentangnya telah direka. Walaupun usaha ini memakan masa yang agak lama, tetapi ia mendatangkan lebih banyak manfaat kepada permainan ini kemudiannya. Maka dapatlah permainan ini dimainkan lebih teratur dan mudahlah lagi mereka yang ingin mempelajarinya.

Dahulunya, permainan hoki ini dikenali dengan pelbagai nama dan panggilan. Contohnya, di Ireland, hoki dikenali sebagai huvley atau huvling, di Scotland ia dikenali sebagai shinty atau shinny dan di Wales dikenali sebagai banty atau bandy. Perkataan hockey pula diambil dari perkataan Perancis, iaitu hoquet. Adalah difahamkan nama ini telah diinggeriskan menjadi hockey ( hoki ).

Apabila diterima semula oleh pemerintah Britain, maka bermulalah era baru bagi permainan ini. Bukan sahaja kaum lelaki yang bermainnya , malah kaum wanita juga turut bermainnya. Pasukan hoki yang pertama ditubuhkan di negara tersebut ialah pada tahun 1840, dan Kelab Blackheath di selatan London dianggap pasukan yang pertama dan tertua di dunia. Pasukan ini telah menubuhkan kelabnya pada tahun 1861. Kelab ini juga memperkenalkan undang-undang hoki, yang antara lain ialah cara bermain, penggunaan pengadil, kawasan permainan yang terhad, dan mengenakan hukuman kepada permainan yang telah melakukan kesalahan.

Berikutan dengan itu, undang-undang hoki telah digubal dan diperkemaskan di London pada tahun 1875. Lapan tahun kemudian, Wimbledon Hockey Club telah merumuskan undang-undang hoki yng lebih baik dan kemas untuk permainan ini. Pada tahun 1886 bermulalah permainan hoki sebagai sukan permainan yang kini merupakan salah satu sukan yang paling diminati di dunia. Dari England permainan ini telah tersebar di negara-negara lain seperti India, Amerika Syarikat dan beberapa negara-negara Eropah serta negara-negara di Benua Asia.

11. HOKI PEMAINAN ANTARABANGSA

Perkembangan permainan hoki terus tersebar ke negara-negara lain. Akan tetapi detik permulaannya sebagai permainan antarabangsa apabila ia diterima salah satu daripada acara Sukan Olimpik pada tahun 1896. Walaupun ia diketepikan daripada Sukan Olimpik tahun 1924, ia diterima kembali daripada Sukan Olimpik berikutnya. Kini hoki menjadi acara tetap perjumpaan sukan terbesar ini.

Seperti permainan lain, permainan hoki memerlukan sebuah badan khusus di peringkat dunia bagi menyelaras dan menganjur pertandingan ini pada peringkat ini. Maka pada tahun 1924, tertubuhlah Persekutuan Hoki Antarabangsa ( FIH ) atas usaha negara-negara Eropah, iaitu Austria, Belgium, Czehoslovakia, Hungary, Perancis, Sepanyol dan Switzeland. Dengan itu, permainan hoki kini menjadi badan yang menjadi pengelola rasmi bagi permainan ini pada peringkat dunia.

Antara usaha terpenting badan dunia ini ialah memperkemaskan undang-undang serta peraturan permainan agar semua negara di dunia dapat bermain dengan lebih teratur dan lebih menarik. Badan ini juga bertanggungjawab menganjurkan kejohanan di peringkat dunia seperti Piala Dunia, Sukan Olimpik, Sukan Asia, Kejohanan Antara Benua, Kejohanan Antara Juara-juara Eropah dan sebagainya.

Di peringkat dunia, antara pasukan terkuat menjadi pencabar termasuklah India, Pakistan dan negara kita dari Asia, Belanda, Jerman Barat, Sepanyol dan Engaland dari Eropah, serta Australia dan New Zealand. Dalam pertandingan-pertandingan utama dunia sering perebutan dunia, sering perebutan juara berlaku antara pasukan-pasukan ini. Amerika Syarikat walaupun merupakan salah satu negara terawal diperkenalkan dengan permainan ini, namun kini persembahannya di peringkat dunia masih belum membanggakan.


12. HOKI DI MALAYSIA
Adalah dipercayai permainan hoki di negara kita telah diperkenalkan oleh askardan kakitangan Inggeris yang bertugasdi sini pada tahun 1892. Namun pada peringkat awal ini, ia hanya berjaya menarik minat orang-orang Inggeris dan Eropahbertugas di sini. Penduduk tempatan masih belum menerimanya pada peringkat ini. Pada tahun 1904, permainan hoki antara negeri pertama kali diadakan di negara kita, iaitu ahtara Selangor dan Singapura.

Mulai pada tahun 1920 barulah permainan ini menarik minat penduduk tempatan. Dari sehari ke sehari bilangan mereka mempelajari dan bermainnya semakin bertambah. Kini hoki sudahmenjadi permainan yang diminati di negara kita. Semua peringkat umur bermainnya, lelaki dan juga perempuan. Pada tahun 1926 perlawanan hoki pertama melibatkan penduduk tempatan, iaitu di antar Negeri-negeri Melayu Bersekutu dengan Negeri-negeri Selat. Tidak lama kemudian negara kita telah berjaya menubuhkan pasukan hokinya sendiri. Ini terjadi pad tahun 1932, iaitu sebagai usaha mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan kebangsaan Indiayang baru sahaja memenangi pingat emas dalam Sukan Olimpik. Dalam perlawanan ini pasukan kita telah tewas 1-7. Namun perlawanan pertama peringkat antarabangsa itu telah berjaya memberi pengajaran yang berguna dan berharga kepada pasukan kita.

Perlawanan ini juga telah mendorong pasukan kita untuk mengadakan perlawanan persahabatan seterusnya. Beberapa tahun selepas itu, pasukan hoki negara kita telah mengadakan lawatan sambil bermain di Hong Kong dan Macau. Pasukan kita telah berjaya memenangi kesemua perlawanan persahabatan di sana. Pasukan hoki Macau pula mengadakan lawatan balas ke negara kita dan sempat mengadakan dua perlawanan. Dalam kedua-dua perlawanan ini, pasukan negara kita memenangi kedua-dua perlawanan tersebut.

Liga hoki dimulakan di negara kita, iaitu pada tahun 1946 di Taiping, kemudian di Kuala Lumpur, Ipoh, Singapura dan Pulau Pinang. Pada tahun 1984 Persekutuan Tnah Melayu ( MHF ) ditubuhkan sebagai badan penyelaras permainan ini di negara kita. Pada tahun 1953 FIH telah menerima MHF sebagai ahli gabungannya. Dengan demikian, ia memberi peluang kepada pasukan negara kita mengambil bahagian dan menyertai kejohanan dan pertandingan antarabangsa. Kemudian MHF bersama Kesatuan Olahraga Tanah Melayu menubuhkan Majlis Olimpik Kebangsaan.

Kejohanan hoki pertama yang dianjurkan oleh MHF ialah pada tahun 1951. Sehingga kini kejohanan ini menjadi acara tahun MHF. Apabila Allahyarham Tun Abdul Razak dilantik sebagai Presiden MHF ( 1957 ) beliau telah menghadiahkan sebuah piala sebagai rebutan untuk pertandingan antara negeri. Piala ini dinamakan Piala Razak. Bagaimanapun pada tahun 1963 barulah permainan ini berjaya dianjurkan.

Perlantikan Tun Abdul Razak sebagai Presiden MHF telah memberi perangsang dan semangat baru kepada MHF serta orang ramai untuk memperlihatkan permainan ini di negara kita. Buktinya terdapat berbagai-bagai pertandingan peringkat kebangsaan setiap tahun anjuran MHF. Kini Presiden MHF ialah DYMM Seri Paduka Baginda Yang di-Pertuan Agong Sultan Azlan Shah, Sultan Perak.

MHF juga menguruskan perlawanan dan pertandingan peringkat antarabangsa. Hasil pertemuan Tanah Melayu dan India dahulu telah mendorong pasukan tersebut untuk mengadakan perlawanan ulangan pada tahun 1954. Setahun kemudian, pasukan hoki Pakistan pula mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan negara kita.

Tahun 1956 merupakan tahun bersejarah bagi hoki negara kita. Ini kerana pada tahun itu pasukan hoki negara kita turut mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik yang diadakan di Melbourne. Kita talah menduduki tempat kesembilan daripada dua belas pasukan yang mengambil bahagian. Pasukan hoki juga turut mengambil bahagian alam Piala dunia. Pada tahun 1975, negara kita telah terpilih sebagai tuan rumah Piala Dunia, dimana kita menduduki tempat keempat.
13. LATIHAN TEKANAN

BUTIRAN PASUKAN


Nama pasukan : Pasukan Hoki Lelaki Bawah 18 Tahun Negeri Melaka.
Bilangan peserta : 18 orang
Jantina : Lelaki
Umur : 18 tahun.
Kecergasan : Tinggi
Tahap Fizikal : Tinggi
Kemahiran : Tinggi
Pertandingan disertai : Kejohanan MSSM Peringkat Kebangsaan
Siste Pertandingan : Berpasukan
Tempat Latihan : Stadium Hoki Bukit Serindit Melaka.
Tarikh Mula Latihan : September 2005
Tempoh Latihan : 4 minggu
Fasa Latihan : Fasa Pra Pertandingan

Sesi Latihan : 8.00 pagi – 10.00 pagi
( Isnin, Selasa, Rabu, Khamis, Jumaat,Sabtu )

Jenis Latihan : 1. Latihan Litar
2. Latihan Jeda
3. Latihan Tekanan
4. Latihan Bebanan
5. Latihan Fartlek
6. Latihan Plyometrik

13.1 Definisi

Kaedah latihan tekanan ialah mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti yang diarahkan dengan ketepatan dan secara konsisten dalam satu jangka masa tertentu.

Latihan tekanan adalah satu kaedah latihan yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti pernafasan, kardiovaskular dan sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa. Latihan tekanan juga meningkatkan fungsi otot dan sistem otot.

Kaedah latihan tekanan dapat memberi peluang kepada pelatih untuk berlatih sesuatu kemahiran berulang kali dalam situasi yang ditetapkan oleh jurulatih.

Dalam permainan hoki , latihan tekanan amat penting dan berguna sebagai satu sistem latihan yang baik kerana latihan ini dapat menyediakan pemain untuk berdepan dengan situasi permainan yang sebenar. Pemain yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan dirinya dalam situasi permainan kerana tekanan yang diberikan semasa sesi latihan akan membantu pemain tersebut menguasai kemahiran-kemahiran yang perlu dalam permainan yang sebenar.

Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu latihan yang memberi peluang kepada para pemain melatih sesuatu kemahiran spesifik dan berulang-ulang kali, mungkin beratus kali dalam jangkamasa beberapa minit.
Hans Selye (1956) mentakrifkan tekanan sebagai satu pelaksanaan secara paksa atau satu sistem pemaksaan yang mendorong ketegangan tubuh. Selain daripada itu latihan tekanan merupakan salah satu latihan kecergasan fizikal bagi meningkatkan tahap kemahiran seseorang atlit yang mana dapat meningkatkan daya tahan otot, kekuatan dan daya tahan kardiovaskular.
13.2 Objektif Latihan Tekanan
1. Membina dan meningkatkan daya tahan sama ada daya tahan aerobik mahupun daya tahan anaerobik.
2. Selain itu latihan dijalankan bagi meningkatkan kecergasan kardiovaskular, kepantasan, ketangkasan, koordinasi, kuasa, kelembutan, dan kelenturan secara menyeluruh.
3. Latihan ini dijalankan bagi meningkatkan kemahiran pemain sekaligus memperbaiki kelemahan yang ada pada seseorang atlit.
4. Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot terutamanya bahagian bahu, lengan dan juga kaki kepada pemain yang akan bertanding pada musim pertandingan.
13.3 Konsep Latihan Tekanan

1. Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran tertentu tahap tinggi.
2. Latihan perlu dirangka dan dirancang secara terperinci dan menyeluruh supaya semua pelatih mendapat kesan latihan maksima.
3. Biasanya latihan tekanan dipilih berdasarkan kemahiran dalam sesuatu permainan yang ditetapkan.
13.4 Prinsip-prinsip Latihan Tekanan
1. Menambahkan ketangkasan perlakuan.
2. Menambahkan bebanan/halangan.
3. Menambahkan atau mengurangkan had masa dalam satu-satu set.
4. Menambahkan bilangan ulangan satu-satu set.

13.5 Faktor yang perlu dipertimbangkan untuk Latihan Tekanan

1. Jenis program latihan
2. Keluasan kawasan latihan serta kekerapan latihan.
3. Matlamat utama latihan tersebut dijalankan.
4. Peralatan dan kemudahan yang digunakan semasa latihan.
5. Organisasi yang akan menjalankan latihan tersebut.

13.6 Prosedur Latihan Tekanan

1. Perancangan aktiviti latihan
2. Pelaksanaan aktiviti latihan
3. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan latihan
4. Cara mencatat dan menyimpan rekod aktiviti.
5. Kepelbagaian teknik dan corak latihan
6. Melakukan aktiviti penyejukan badan selepas latihan
7. Penekanan terhadap keseluruhan aktiviti.
8. Pemilihan tempat yang sesuai untuk latihan
9. Disiplin yang tinggi diperlukan kerana latihan tekanan boleh menyebabkan kecederaan sekiranya tidak dilakukan dengan betul.
10. Aktiviti yang dirancang seharusnya melibatkan semua otot seperti yang berkaitan dengan aktiviti rengangan.
11. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka masa yang tertentu.


13.7 Kebaikan Latihan Tekanan

1. Dapat membina kekuatan dan daya tahan kerana membuat latihan bertubi-tubi dalam suatu jangka masa yang tertentu.
2. Dapat memenuhi dari segi ulangan, kekerapan dan intensiti.
3. Menjadikan seseorang atlit itu lebih berdisiplin dan berkemahiran tinggi kerana teknik latihan yang lebih sistematik serta dalam kuantiti ulangan yang berterusan.
4. Memberi peluang yang banyak kepada atlit untuk memperbaiki dan mempertingkatkan teknik yang sedia ada.





13.8 Keburukan Latihan Tekanan

1. Jika seseorang jurulatih tidak pandai mengatur teknik yang berkesan kepada atlit atau menggunakan teknik boleh membebankan atlit maka boleh menyebabkan seseorang atlit itu mengalami kecederaan otot atau cepat lesu.
2. Selain itu, jika seseorang jurulatih itu menggunakan teknik yang tidak efficient semasa latihan maka latihan tersebut tidak akan mendatangkan kesan kepada atlit.
3. Perasaan bosan akan timbul dikalangan atlit sekiranya teknik latihan yang dijalankan mempunyai persamaan debgan yang sebelumnya.
4. Perjalanan aktiviti latihan akan kucar-kacir sekiranya pengurusan struktur organisasi tidak sistematik. Ini adalah kerana latihan tekanan melibatkan individu yang ramai dan penggunaan alatan yang banyak.
5. Kecederaan mungkin boleh berlaku sekiranya aktiviti yang dijalankan tidak dilakukan dengan betul.


13.9 Kesimpulan

Latihan tekanan merupakan sejenis latihan kecergasan fizikal yang membantu seseorang pemain atau satu pasukan untuk meningkatkan tahap kemahiran, skill dan prestasi bagi menghadapi situasi sebenar latihan. Ini dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular.aerobik dan anaeronik. Latihan tekanan dijalankan berdasarkan beberapa prinsip latihan dalam sukan untuk mendapatkan satu keputusan yang menuju ke arah peningkatan prestasi.
Seseorang jurulatih perlu memastikan latihan tekanan yang dijalankan berdasarkan kepada prinsip-prinsip latihan yang betul dan dapat meningkatkan prestasi kemahiran dan kecergasan pemain. Jurulatih juga perlu memastikan objektif latihan tekanan, jenis-jenis sukan dan aktiviti-aktiviti latihan yang sesuai untuk latihan tekanan dan jenis penggunaan tenaga yang sesuai untuk latihan tekanan. Kesemua aspek ini perlu diambil berat oleh jurulatih bagi memastikan latihan tekanan yang dijalankan itu berkesan.
Selain itu, jurulatih juga perlu tahu latar belakang dan menyimpan rekod data kesihatan setiap pemain yang dilatih olehnya. Ini adalah penting kerana akan membantu perancangan sesuatu program latihan, seperti latihan tekanan, latihan litar, latihan jeda dan latihan yang lain dalam sukan secara lebih progresif. Jurulatih juga perlu ada menyimpan rekod tahap kecergasan fizikal dan data latihan dalam kitaran mikro dan makro. Semua ini dapat membantu kepada perancangan latihan dan peningkatan prestasi pemain dengan lebih berkesan.
Secara kesimpulannya, bahawa sesuatu program latihan yang dirancang bergantung kepada prinsip latihan, objektif latihan, latar belakang pemain dan kegigihan serta kreativiti seseorang jurulatih itu dalam menentukan dan merancang jenis latihan yang dijalankan kepada pemain untuk meningkatkan prestasi dan kecergasan pemain.



13.10 PENGELOLAAN AKTIVITI TEKANAN

LATIHAN TEKANAN ( STESEN 1 )

OBJEKTIF
Meningkatkan keupayaan kardiovaskular
Meningkatkan kemahiran asas permainan.


AKTIVITI

Memukul Bola Ke Sasaran






PROSEDUR
1

Pemain bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan daripada jurulatih.


2

Apabila wisel dibunyikan, pemain akan berlari mengelilingi kon sehingga kon terakhir.


3
Apabila tiba di kon terakhir, pemain akan menerima bola daripada pembantu P 1 .


4
Pemain membawa bola ke dalam bulatan D dan memukul bola untuk menjaring.


5

Selesai membuat pukulan ke arah gol pemain berlari semula ke tempat permulaan.


Ulangan dan Set
3 set

Masa Aktiviti
1 minit












Membuat pukulan
30 meter .
A Berlari
Menerima bola dari P 1 perlahan


2 meter





Tempat Permulaan
















LATIHAN TEKANAN STESEN 1



LATIHAN TEKANAN ( STESEN 2 )

OBJEKTIF
Meningkatkan keupayaan kardiovaskular
Meningkatkan teknik kemahiran asas

AKTIVITI

Menahan dan menolak bola ke sasaran







PROSEDUR
1

Pemain bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan daripada jurulatih.


2

Apabila wisel dibunyikan, pemain akan berlari ke
kon 1. Pembantu ( P 1 ) akan menolak bola ke kon 1 dan pemain dikehendaki menahan bola dan menolak bola ke sasaran.


3
Selesai melakukan tolakan, pemain dikehendaki berlari kembali ke tempat permulaan.


4
Kemudian pemain akan berlari ke kon 2 pula. Pembantu ( P 1) menolak bola ke kon 2 dan pemain dikehendaki menahan bola dan menolak bola ke sasaran. Selesai melakukan tolakan, pemain dikehendaki berlari kembali ke tempat permulaan.


5

Pemain melakukan aktiviti yang sama sehingga ke skital 5.


Ulangan dan Set
3 set

Masa Aktiviti
1 minit














LATIHAN TEKANAN STESEN 2







13 meter

1
5
2 4
3





5 meter







Tempat Permulaan













LATIHAN TEKANAN ( STESEN 3 )

OBJEKTIF
Meningkatkan keupayaan kardiovaskular
Meningkatkan kemahiran menjaring.


AKTIVITI

Memukul Bola Ke Sasaran






PROSEDUR
1

Pemain bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan daripada jurulatih.


2

Apabila wisel dibunyikan, pemain menerima bola daripada P1 dan cuba menjaring di dalam kawasan D dan balik semula ke tempat permulaan.


3
Apabila tiba di tempat permulaan pemain akan menerima bola daripada pembantu P 2 pula. Pemain membawa bola ke dalam kawasan D dan cuba menjaringkan gol.


4
Pemain balik semula ke tempat permulaan dan mengulangi
aktiviti sehingga akhir.


Ulangan dan Set
3 set

Masa Aktiviti
1 minit






LATIHAN TEKANAN
STESEN 3







20 meter
3 meter

A

P 1 P 2




LATIHAN TEKANAN ( STESEN 4 )

OBJEKTIF
Meningkatkan keupayaan kardiovaskular
Meningkatkan kemahiran menjaga gol.


AKTIVITI

Menjaga Gol






PROSEDUR
1

Penjaga gol bersedia di tempat permulaan untuk menerima arahan daripada jurulatih.


2

Apabila wisel dibunyikan, penjaga gol akan keluar dalam jarak 1 meter ke hadapan dan menghadap pelaku. Pelaku akan membuat pukulan ke arah gol di dalam kawasan D. Penjaga gol diminta menghalang bola daripada dijaringkan oleh pelaku.
Selesai menampan bola, penjaga gol akan balik ke posisi asal dan keluar semula untuk menampan bola.


3
Penjaga gol mesti menggunakan ketiga-tiga sudut tiang gol ketika keluar untuk menjaga gol. Penjaga gol bebas menggunakan ketiga-tiga sudut tiang gol sewaktu menjaga gol.


4
Penjaga gol tidak dibenarkan berhenti menghalang bola daripada dijaringkan sehingga tamat aktiviti.


Ulangan dan Set
3 set


Masa Aktiviti

1 minit





LATIHAN TEKANAN
STESEN 4






C 14 meter
A


B












13.11 Aspek Keselamatan Pengelolaan Latihan

Keselamatan dalam sukan merangkumi pelbagai aspek sama ada persediaan fizikal mahupun persediaan alatan. Persediaan fizikal meliputi aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan. Manakala persediaan dari segi alatan pula adalah seperti kesesuaian pakaian, alatan sukan dan peraturan pertandingan atau latihan. Perincian keselamatan dalam sukan adalah seperti berikut :

Peralatan bersukan

Peralatan mestilah sesuai dengan umur, ketinggian dan keupayaan fizikal individu itu untuk keselesaan bersukan malahan akan dapat meningkatkan motivasi individu tersebut untuk terus terlibat dalam sukan.

Peralatan Keselamatan

Semua atlit atau pemain mestilah menggunaka peralatan keselamatan untuk mengelak
dari berlakunya kecederaan. Sukan-sukan yang berisiko tiggi untuk mendapat kecederaan seperti hoki mempunyai alatan keselamatan seperti sinpad, abdominal guard, helmet dan sarung tangan untuk melindungi bahagian-bahagian yang tertentu.

Padang
Kawasan permainan atau latihan seperti padang atau gelanggang harus mempunyai ciri-ciri keselamatan yang baik dan tidak membahayakan atlit. Segala peralatan yang ada di dalam kawasan padang dan gelanggang seharusnya berkeadaan baik agar dapat digunakan sepenuhnya.

Keselamatan Latihan
Pemilihan jenis aktiviti perlu diubahsuai mengikut kemudahan yang ada juga bergantung kepada tahap kecergasan setiap atlit. Pemilihan aktiviti yang sesuai dapat mengelakkan kecederaan.

Keselamatan Atlit
Arahan perlu jelas agar atlit tahu apa yang perlu dilakukan. Pengawasan pelaksanaan setiap aktiviti penting bagi mengelakkan kecederaan. Pakaian yang sesuai ketika aktiviti juga perlu dititikberatkan oleh jurulatih.















13.12 SENARAI NAMA PELAKU DAN PEMBANTU

Aktiviti Pelaku Pembantu
Aktiviti 1 Mengelecek dan memukul
bola ke sasaran Md.Zahri Zabidi bin Zakaria Avila Sanis
Aktiviti 2 Menahan dan menolak
bola ke sasaran Zuridah bt.Ahmad Sharul Nizam
Aktiviti 3 Memukul bola ke sasaran Norkhairul bin Md.Noor Zuridah bt Ahmad
Agus bin Tibe
Aktiviti 4 Menjaga gol Rohila bt Saidoi Md.Zahri Zabidi
Zuridah bt.Ahmad
Sharul Nizam


Demonstrasi : Mohd Aras bin Khamis
Penerangan oleh : Md.Iskandar bin Sekuan

Pembantu 1: Avila Sanis
Pembantu 1 akan mencatat jumlah ulangan yang akan dilakukan oleh pelaku. Disamping itu pembantu juga memastikan keselamatan pelaku semasa lakuan sedang dilakukan.


Pembantu 2: Chiew Soon Tiong
Pembantu 2 akan mengawal masa sepanjang aktiviti dijalankan. Disamping itu pembantu 2 akan mencatatkan kadar nadi atlit.

14. MENGUKUR KADAR NADI LATIHAN
Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di carotid ( sisi kanan dan kiri bawah dagu ).

Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220 denyutan seminit kadar nadi maksimum. Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula. Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun, maka kadar nadi maksimum ( KNM ) peserta ialah 220-20 =200 denyutan seminit. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik – baiknya pada waktu pagi bangun dari tidur, kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. Ambil denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan tadi. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat (KNR) untuk seminit.



Katakan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah dengan menggunakan formula berikut:-
( 220 – umur – KNR ) X 0.6 + KNR = KNL
( 220 – 20 – 72 ) X 0.8 + 72 = 148.8

Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula
( 220 – 20 -72 ) X 0.8 + 72 = 174.4

Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara 148.8 hingga 174.4 seminit. Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari aspek kerja jantungnya. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit.







15. KESAN–KESAN LATIHAN TERHADAP SISTEM KARDIOVASKULAR

Kardiovaskular

Fungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah ke tisu – tisu aktif iaitu membawa oksigen dan bahan – bahan makanan, dan memindahkan bahan – bahan kumuh metabolisme.

Kadar Degupan Jantung

Semasa rehat degupan jantung ialah 60 – 80 denyutan dalam satu minit (DSM); bagi individu – individu yang paling mendap debaran jantung (DJ) mungkin melebihi 100 DSM; dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, DJ mereka ialah antara 28 – 40 DSM seperti pelari marathon.

Apabila memulakan senaman DJ bertambah serta – merta dan mendatar selepas satu hingga dua minit (mencapai suatu keadaan yang tetap). Pendataran ini berkaitan dengan kehebatan latihan sehingga DJ maksimum tercapai. Pada peringkat ini DJ tidak lagi bertambah walaupun kehebatan senaman di pertingkatkan.




Kesan serta-merta latihan yang hebat kepada sistem badan:
FUNGSI REHAT LATIHAN HEBAT
Kadar jantung 75 DSM 195 DSM
Tekanan darah 120/80 180/85
Keluaran kardia 5L/min 35L/min
Pernafasan 81/min 160/min

Debaran jantung maksimum berhubung erat dengan umur daridapa tahap kecergasan individu. Satu DSM berkurangan setiap tahun. Berdasarkan panduan ini. DJ mak.= 220(umur) DSM individu boleh ± dikira.

Keluaran Kardia

(Hasil kandungan isipadu sedenyut x kadar DJ) bertambah selari dengan tahap kehebatan tugas tambahan. Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter/minit, dan pada usaha maksimum antara 20-40 liter/minit, bergantung pada saiz badan dan tahap kecergasan. Apabila kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-otot yang aktif dan juga kepada kulit untuk mengurangkan panas badan.





Tekanan Darah (TD)

TD sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan. Tekanan sistolik bertambah selari dengan kehebatan latihan; tekanan diostolik pula berubah hanya sedikit sahaja mengikut latihan. (sistolik = TD semasa fasa pengucupan jantung; diostolik = TD semasa jantung berehat). Tekanan sistolik mungkin berbeza antara 115(rehat)ke 200(kehebatan maksimum latihan), tetapi aktiviti yang berkenaan (seperti isometrik)nampaknya memberi kesan paling kuat. Tekanan diastolik hanya berubah ± 10m.m.

Metabolisme atau pengguanaan Oksigen

Ia akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada suatu tahap yang sama dengan pengguaan oksigen maksimum(mak.VO2). Sukatan mak.VO2 dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kardiovaskular.

Mak.VO2 berkurangan mengikut umur (pengaruh biologi dan cara hidup mendap) dan berkurangan pada wanita. Mak.VO2 mungkin meninggi 80-84 (pelari jarak jauh ) atau kurang hingga 20-an untuk orang dewasa mendap. Isipadu maksimum yang pernah tercatat ialah 94ml/kg/min untuk peserta ski meretas desa Norway (lelaki) dan 74ml/kg/min untuk peserta ski merentas desa Rusia (wanita).


Hutang Oksigen

Isipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa yang digunakan semasa berehat. Apabila oksigen yang digunakan adalah di bawah peringkat yang diperlukan, ini adalah jangka waktu hutang oksigen. Hutang biasa berlaku dalam latihan ringan sebelum wujudnya keadaan yang tetap.

Cecair Badan

Ini ialah kandungan cecair badan yang hilang semasa latihan. Kandungan cecair bukan protien daripada isipadu plasma akan berkurangan hampir serta merta, dan ini akan menyebabkan bertambahnya takanan darah. Kekurangan isipadu plasma dalam jangka masa panjang akan mengurangkan pretasi kerana kekurangan kebolehan darah membawa oksigen. Apabila perpuluhan bertambah adalah amat penting cecair yang hilang itu digantikan semula.

Perubahan Suhu

Suhu biasa badan ialah ± 98.4F/37 C. Latihan yang sederhana boleh meningkatkan suhu sehingga 106 F. Ini akan membahayakan jika dilakukan dalam suasana yang panas dengan kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dasyat jika individu memakai pakaian yang tebal atau bergetah.

Penyesuaian Kepada Latihan

Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur. Perubahan fisiologi bergantung kepada:
1. Jenis Aktiviti/Latihan.
2. Kekerapan Latihan.
3. Jangka Masa latihan.
4. Intensiti latihan.
5. Tahap kecergasan permulaan individu.
6. Kehebatan pretasi.

Kesan Program Latihan Pada Pengaliran Darah

1. Denyutan jantung bertambah kukuh/kuat.
2. Isipadu sedenyut jantung berlebihan.
3. Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa.
4. Kadar pemulihan jantung lebih cepat.
5. Tekanan darah semasa rehat hampir biasa.
6. Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan.
7. Hemoglobin bertambah.



Kesan program Latihan Aerobik Pada Pengudaraan
1. Pengembangan dada lebih luas.
2. Paru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan.
3. Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.
4. Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi jika terdesak.

Kesan Berbagai-bagai Program Latihan Pada Tisu.
1. Latihan yang berlainan tonus, saiz dan kekuatan otot bertambah.
2. Latihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya bertambah lenturan di sendi-sendi.
3. Pengambilan kalori lemak dapat ditetapkan.

Kelebihan Sosial/Mental
1. Boleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental.
2. Menambahkab keyakinan diri.
3. Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang membosankan.
4. Dapat istirehat dan tidur.
5. Mengurang kebimbangan dan tekanan.
6. Dapat berkenalan dengan teman baru – pengalaman sosial yang menguntungkan.

16. PENGUKURAN DAN UJIAN KECERGASAN

Pengenalan
Setelah menjalani latihan pembinaan bagi meningkatkan tahap kecergasan seseorang, seseorang itu patut dinilai untuk mengetahui tahap pencapaian ataupun kemajuannya. Selain daripada itu, ujian-ujian yang dijalankan dalam program ini bertujuan untuk mengekalkan sikap positif terhadap kecergasan fizikal di samping memberi cara-cara mengukur kecergasan fizikal sendiri.

Banyak ujian-ujian yang boleh dijalankan bagi mengukur kecergasan fizikal. Ujian yang diuji dan sah digunakan oleh pengukur-pengukur dalam bidang kecergasan boleh digunakan bagi mengukur tahap kecergasan individu. Bagaimanapun, ujian-ujian yang hendak anda pilih biarlah ia sesuai dengan kebolehan peserta dan ambilkira juga serta tempat yang sesuai bagi menjalankan ujian-ujian tersebut.

16.1 Definisi
 Ujian merupakan satu alat prosedur atau teknik yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan sambutan atau respon dari pesta.
 Pengukuran pula adalah satu teknik penilaian yang menggunakan ujian-ujian atau alat-alat untuk mendapatkan nilai-nilai yang boleh diukur.
 Penilaian merupakan satu proses yang sistematik untuk menetapkan sejauhmana sesuatu objektif itu telah tercapai.


16.2 Prinsip-prinsip Pengukuran Dan Penilaian
 Memastikan kaedah atau teknik ujian dan pengukuran yang digunakan itu adalah sah.
 Alat-alat yang digunakan diwajibkan mengikut keperluan yang telah ditetapkan.
 Setiap penilaian yang dibuat itu mestilah mempunyai objektif yang tertentu.
 Ujian itu juga perlu mengikut keperluan serta selaras maksud dan kehendak penilaian.
 Penilaian yang dibuat haruslah mempunyai hubungan dengan ltihan yang dibuat.
 Segala data yang diperolehi hendaklah dianalisakan secara kualitatif dan kuantitatif.
 Pengukuran dan penilaian adalah salah satu cara bagi mencapai matlamat yang diidamkan.

16.3 Ciri-ciri Ujian Yang Baik
 Kesahihan (validity) – ukuran yang boleh dianggap sah dan betul
 Kebolehpercayaan (reliability) – keputusan yang sentiasa serupa bila ujian itu diulang semula.
 Mempunyai objektif tertentu – setiap ujian mempunyai matlamat atau tujuan.
 Senang dijalankan (Simplicity)
 Seragam (uniformity) – mengikut satu garis panduan yang ditetapkan.


16.4 Tujuan Penilaian
- Untuk menilai serta membuat pembaharuan program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.
- Untuk menilai kemajuan atau pencapaian individu.
- Dapat membahagikan individu mengikut peringkat pencapaian masing-masing.
- Untuk memberi peringkat atau gred serta merekodkan kemajuan setiap individu.
- Supaya tambahan beban latihan dapat diperkenalkan mengikut keupayaan yang telah dicapai.
- Untuk mendapatkan data-data bagi membuat kajian selanjutnya.
- Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan kepada individu akibat pemberian gred dan markah.
- Supaya dapat mengenalpasti kelemahan-kelemahan yang ada mencari jalan untuk mengatasinya.

16.5 Jenis-jenis Ujian
Berikut adalah beberapa jenis ujian yang kerap digunakan untuk mengukur tahap kecergasan seseorang individu. Antara ujian-ujiannya ialah:-



(i) Ujian daya tahan kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular ialah komponen yang terpenting dalam profail fisiologi manusia. Ujian ini bertujuan untuk menilai sistem daya tahan kardiovaskular ataupun aerobik yang tahapnya boleh digunakan sebagai salah satu petunjuk kecergasan jasmani seseorang individu.

Ujian ini lebih memberikan penekanan kepada sistem jantung, paru-paru, saluran darah dan sistem peredarannya. Ujian ini juga dapat mengukur stamina dan ketahanan seseorang untuk melakukan kerja-kerja fizikal yang lebih aktif selain daripada kerja-kerja seharian terutamanya untuk bersukan, berjoging, berenang dan sebagainya.

Contoh ujian yang terdapat dalam ujian ini ialah larian 2.4 kilometer, berjalan kaki 4.8 kilometer, berenang dan berbasikal 12 minit tanpa berhenti.

(ii) Ujian ketangkasan
Ketangkasan boleh didefinisikan sebagai kebolehan fizikal seseorang yang membolehkannya menukar posisi dan arah badan dengan pantas tanpa menghilangkan imbangan. Ketangkasan ialah kebolehan penting dalam banyak aktiviti sukan.
Ujian ini juga penting bagi acara olahraga dan jenis-jenis sukan yang lain. Oleh itu atlit-atlit harus dilatih untuk mengembangkan tahap ketangkasan mereka.

Contoh ujian ketangkasan yang dapat dilihat disini ialah lari ulang-alik 4x10 meter, ia adalah untuk mengukur ketangkasan, kelajuan dan koordinasi. Contoh ujian latihan ketangkasan yang lain seperti ujian burpee, ujian lompat Quadrant, ujian ketangkasan SEMO.

(iii) Ujian kekuatan
Latihan haruslah diambilkira sebagai bahagian penting dalam program latihan keseluruhan. Kita boleh lihat pertambahan kekuatan akan membawa ketahanan otot-otot iaitu, kebolehan meneruskan satu aktiviti dalam tahap yang tinggi dan melengahkan kesan keletihan.

Tujuan ujian ini ialah membolehkan atlit melakukan pergerakan-pergerakan berturut-turut ke satu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan untuk menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. Selain daripada memperbaiki taraf perlakuan atlit, pertambahan kekuatan juga akan menolong mencegah kecederaan.
Latihan atau ujian yang berbeza bergantung kepada bahagian badan yang akan dilatih dan fungsinya sama ada umum dan spesifik. Contoh ujian untuk kekuatan umum yang diperlukan oleh atlet bagi kumpulan otot uama di kaki, badan belakang dan bahu adalah seperti front squat, leg curl, leg extension, bench press, side bends, dan latissimus pull-down.


16.6 Ujian untuk komponen kecergasan fizikal

16.6.1 Komposisi badan

(i) Indek jisim badan (body mass index)
Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu.
Indeks Jisim Badan = Berat badan ( kg )
Tinggi ( m )
Peralatan dan kemudahan : mesin penimbang dan pita pengukur

Pengkadaran berikut telah digunakan bagi Indeks Jisim Badan (Jequier, 1987)
Ideal 20 – 25
Grade 1 obes 25 – 29.9
Grade 2 obes 30 - 40
Obes > 40
I ndeks Jis i m Badan = Be rat badan (k g)
Tinggi(m)2
16.6.2 Carta Indeks Jisim Badan

Ujian ini mudah dijalankan, tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai.
Kelemahannya, ujian ini tidak dapat mengukur kandungan lemak seseorang dengan tepat.





























No comments:

Post a Comment